کاملترین فایل مقاله بررسی نقش مربی برای بازیكنان

مقاله بررسی نقش مربی برای بازیكنان در 8 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 8

حجم فایل: 9 کیلو بایت

مقاله بررسی نقش مربی برای بازیكنان در 8 صفحه ورد قابل ویرایش

نقش مربی

نقش مربی كمك به بازیكنان برای ارائه بهترین تواناییهای آنها است، نه استفاده از آنها در جهت به دست آوردن موفقیت برای خود. مربی والیبال وظایفی قبل، در طول و بعد از مسابقه به عهده دارد.

وظایف مربی

قبل از مسابقه

1- جلسات تمرین

2- انتخاب سیستم های تاكتیكی برای تیم

3- تجزیه و تحلیل حریفات و پیش بینی تاكتیكهای مورد نیاز برای شكست آنها

مسابقه

1) آماده سازی و گرم كردن بازیكنان.

2) انتخاب شش بازیكن شروع كننده و موقعیت چرخشی آنها. این كار می بایست جهت كسب امتیاز و با اسم و شماره های همه تیم قبل از شروع اولین ست انجام گیرد.

3) دادن لیست چرخش تیم به داور دوم در آغاز هر ست.

4) تجزیه و تحیل تایم – اوت و تعویض در صورت نیاز و اجازه این كار.

5) تجزیه و تحلیل عملكرد تیمی در طول مسابقه و ایجاد هر نوع تغییر در صف آرایی،تاكتیك ها یا بازیكنان در صورت لزوم.

6) كنترل رفتار هر یك از بازیكنان روی نیمكت.

بعد از مسابقه

1) كنترل تشویق و احترام نسبت به حریف از سوی تیم و دست دادن بازیكنان بدون توجه به نتیجه بازی.

2) تشكر از هر دو دوار و امتیاز دهندگان به خاط كارشان از طریق كاپیتان تیم.

3) مرور عملكرد تیم و مربیگری در طول بازی با دیدگه طراحی برایآینده وجلسات تمرین.

تمرینات فصلی

ضروری است از آنچه با تیم خود سعی در رسیدن به آن می كنید، عقیده روشنس داشته باشید. باید یك سرس طرح های فصلی برای پیشرفت تیم خود داشته باشید. این طرح و نقشه باید سال را مثل گلها به قسمتهایی تقسیم كند: آمادگی بدنی و تكنیكی ، تهیه و تدارك باز ی وتاكتیك، دوره مسابقه و كار و نیز استراحت.

آمادگی بدنی وتكنیكی

وقتی فصل مسابقات در راه راست گسترش تكنیكهای نو با بازیكنان یاحتی درست كردن خطاهای بزرگ برای مربی مشكل است. چند ماه بین فصول مسابقات زمانی است كه مربی می تواند روی گسترش و عملكرد تكنیك تمركز نماید. در همین زمان، بازیكنان می توانند تحت برنامه های تمرینی سازنده و سنگین كار كنند. در این مدت مربی باید اساس و پایه تیم را بر مبنای عملكرد تاكتیكی تیمی كه ریخته است بنا كند.

وظایف زمان مسابقه

قوانین مربی را ملزم می كنند كه قبل از مسابقه لیستی از اسامی بازیكنان و هر نوع گواهینامه كه آنها لازم دارند و شماره پیراهن آنها را به امتیاز دهندگان بدهد. همه پیراهن ها باید در عقب و جلو شماره 1 تا 18 شماره گذاری شده باشند.

همچنین مربی و كاپیتان باید برگه امتیاز را امضاء كنند تا صحت لیست امتیازات تأیید شود. مربی همچنین باید بك برگه چرخش را كه نشان دهنده ترتیب صف آرایی اولین بازیكنان زمین و شماره آنها در آن منطقه است را كامل نماید. داور دوم این برگه را برای بررسی موقعیت صحیح بازیكنان در بازی استفاده می كند. در آغاز هر ست باید یك برگه جدید تكمیل گردد.گرم كردن باید حدود 30 دقیقه قبل از مسابقه برنامه ریزی شده، آغاز شود. این كار شامل گرم كردن عمومی بدون استفاده از توپ، آبشار و دریافت دونفره و بعد آبشار از روی تور است. داور دوم مسئول زمان بندی آبشار از روی تور است و باید ببیند تیمها آبشار را از منطقه 4 به منطقه 2 تغییر می دهند. معمولاً یك فرصت كوتاه برای تمرین سرویس هم به تیمها داده می شود.شش بازیكن آغاز كننده باید روی خط انتهایی بایستند تا داور آنها را برای ورود به زمین صدا كند. بازیكنان دیگر و مربی روی نیمكت تیم خواهند بود یا در گوشه انتهایی زمین خود را گرم می كنند.

مربی باید از كنار زمین مربیگری كند و بین خط حمله و انتهایی ،‌ بدون دخالت در بازی بایستد. در هر ست، مربیاتن می توانند دو تایم اومت در خواست كنند كه هر یك 30 ثانیه و برای صحبت با تیم هستند. از این زمانها باید با دقت استفاده شود و اطمینان داشته باشیم كه آنچه گفته می شود مفید است و عملكرد تیم را پیش خواهد برد.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان در 60 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 60

حجم فایل: 31 کیلو بایت

مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان در 60 صفحه ورد قابل ویرایش

مقدمه

دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرك را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحركی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یكدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود كه در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.

تمرین های كششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند كه بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرك و تنفس پدید می آورند.

هدف از اجرای تمرین های كششی فقط این نیست كه بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا كند. یك هدف مهم این است كه انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمركز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی كردن را بیاموزد، خوب تنفس كند و تغذیه ای متناسب داشته باشد.

تمرین های كششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلویزیون و هرجایی كه انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می كند.

تمرین های كششی، هر آینه درست و با تمركز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حركات ورزشی بدون اینكه خطری پیش آید، آماده میسازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرك بدنی را دریافته اند. اكثراً مشاهده می كنیم كه مردم پیاده روی می كنند، می دوند، تنیس بازی می كنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازكجا سرچشمه می گیرد؟

ما در پی این هستیم كه دریابیم، انسانی كه كه فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می كند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و كمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام كارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.

پژوهش های پزشكی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شكی دیگر وجود ندارد كه بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرك جسمی قرار دارد. آگاهی از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یك انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منكر این امر باشیم كه بدن انسان بایستی تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانة خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدنی یك مد تازه نیست كه برای مدتی كوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم كه فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به یك ماه و یك سال نمی شود، بلكه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرك را نمی شناختند. آنان بایستی به كارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی كنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرك بدنی در فضاهای باز و ناآلوده كارهایی مانند كشاورزی، شكار، میوه چینی، درختكاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند. لیكن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان كاهش پیدا كرد كه در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیكه اجداد ما اكثر كارهای خویش را در حركت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.

بدون اینكه عضلات خویش را در فعالیت های روزانه بكار بگیریم، جسم ما به خازنی كه ذخیره كننده تنش های روزانه است تبدیل گردید و بدون انجام حركت های طبیعی، عضلات ما ضعیف شدند.

ما تدریجاً طبیعی روح و روان را، كه منابع انرژی جسم ما هستند، با خویشتن خویش از دست می دادیم. خوشبختانه انسان خطر را دریافت و زمان متحول شد. در سده 1970 میلادی یك آگاهی منتقدانه برای بررسی نیاز افراد به داشتن زندگی سالم در انسان پدیدار شد و دریافت كه سلامت قابل هدایت است.

ما امروز دیگر به این اكتفا نمی كنیم كه در جایی بنشینیم. حركت داریم و شادی آفرینی زندگی فعال و سالم را دریافته ایم. ما در هر سنی می توانیم یك موجود سالم و ارزشمند باشیم. حال تمرین های كششی با آنچه كه گفته شد چه ربطی دارند؟

این تمرین ها زنجیز ارتباطی بین زندگی ناسالم و زندگی سالم یك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده می سازند و كمك می كنند كه انسان از حالت استراحت بدنی، جسم و روان را به تحركات انرژی گیر وادارد، بدون اینكه فشاری ناراحت كننده بوجود اید. بسیار عالی و مهم است اگر كسی به ورزش هایی مانند دو، دوچرخه سواری، تنیس، پیاده روی، شنا و امثالهم مبادرت می ورزد، زیرا اینگونه ورزش ها در یك برنامه معین كه موجب حركات هوازی ( Aerobic) می شوند، تضمین كننده سلامت بدن هستند (بدیهی است كه افرادی كه مریض هستند یا ناراحتی و نارسایی هایی دارند، باید این ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگیرند).

اجرای تمرین های كششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی كه در اثر كش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آینه كسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های كششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترین و بهینه ترین شرایط را كسی دارد كه پس از این ده دقیقه، 8/2 كیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال كه محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود. پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یكباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های كشی را مجدداً در فرم های تكمیلی و در صورت امكان با كشش بیشتر انجام دهد. دقت بفرمائید كه كشش اول بدن را برای ورزش و پیش گیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و كشش ثانویه باعث می شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می كنند كه در شرایط لازم مقاومت كافی را نشان بدهند. انجام تمرین های كششی آسان است. لیكن اجرای اشتباه آنها بجای فایده، زیان آور خواهد بود.

تمرین های كششی باید بدون احساس درد انجام شوند و نیازی به این امر نیست كه شما توان خود را با این تمرین ها روزانه بالا ببرید. به اینگونه تمرین ها نباید به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنید. اینها حركاتی هستند كه به ساختار عضلانی فرد مربوط می شوند ودر نتیجه شدت كشش در افراد متفاوت می باشد.

تمرین ها را باید در پیوند با بدن خودتان بنگرید و توجه فرمائید كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتی متمركز و آرام و با آرامش بسیار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد این است كه تنش های عضلانی را كاهش دهیم، تا بدن آزادی حركت بهتری را بدست آورد.

توجهی كوتاه به گربه سانان این پدیده را به راحتی بما میآموزد. گربه چه زیبا عضلات خود را كش می آورد و آنها را برای مدتی نگه می دارد، بدون اینكه زمان خاصی را برای اینكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشی اینكار را انجام می دهد.

كشش یا تنش پیوندی ندارد. كشش در حالت صلح آمیز بدن انجام می شود، كشش تنش زدا می باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقیم است. كشش به انسان این آزادی را می بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از این خودش بودن لذت ببرد.

2) به تمرین های شكل زیر در نقاط نقطه چین دقت بفرمائید.

اجرای این تمرین ها اصولاً برای خانم ها آسان تر است، زیرا بدنشان انعطاف پذیری بیشتری دارد. هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید. بهرحال مواظب باشید كه فشار اضافی بر عضلات ران و پشت پا و رباط آشیل وارد نشود. مطمئن باشید پس از چند هفته مفاصل و عضلات پای شما عادت كرده و كشش را به حد بهینه خواهد رساند.

3) برای كشیدن عضلات انگشتان و كف پا و آز، مانند شكل های زیر بنشینید. اگر برایتان ممكن است، بالاتنه را به عقب فشار دهید تا كشش بیشتر و آرام بخشی رادر نقاط نقطه چین احساس كنید. هر تمرین را 15 ثانیه انجام دهید و دقت داشته باشید كه بازگشت به حالت اولیه خیلی آرام صورت گیرد. عضلات یاد شده خیلی حساس هستند و ممكن است حركت شتابی به آنها آسیب برساند.

4) اصولاً مفاصل پا و پاشنه آشیل برای بدن شما بسیار مهم هستند، زیرا بیشتر از عضلات و مفاصل دیگر تحت حركت های آرام یا یكباره هستند. بنابراین در عین اینكه باید تقویت شوند، لازم است مراعات آنها را هم بنمائید و تدریجاً آنها را تقویت كنید.

انگشتان یك پا را در كنار پای دیگر كه به شكل زیر خم شده است قرار داده و پاشنه آن را حدود دو سانتیمتر به بالا بكشید. پس از 10 ثانیه این پا را روی زمین فشار دهید و همزمان سینه و شانه را بطرف زانو بجلو ببرید. با فشار اعمال شده روی زانو، عضلات پاشنه آشیل به آرامی كشیده می شوند. در این حالت 10 ثانیه بمانید و تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

برای اینكه عضلات پای شما آمادگی بیشتری داشته باشند، می توانید نخست تمرین طرف چپ تصویر را دوبار بمدت 15 ثانیه انجام دهید.

5) اصولاً برای تمرین های ناحیه زانو باید دقت داشته باشید كه زانو ناراحتی نداشته باشد و یا قبلاً در اثر ورزش آسیب ندیده باشد. هیچگاه قسمت های آسیب دیده را به كشش در نیاورید، زیرا با اینكار صدمه بیشتری به آن وارد خواهید ساخت.

6) یك پا را مستقیم به جلو دراز كنید، بنحوی كه پاشنه آن روی زمین قرار گیرد، در حالیكه پای دیگر را خم كرده و نشیمنگاه شما روی پاشنه خوابیده این پا قرار می گیرد كوشش كنید از دستها برای تكیه گاه استفاده كنید، تاكشش اضافی به ران وارد نشود. این تمرین را برای هر پا 10 ثانیه انجام دهید.

7) تمرین زیرا را همه می شناسند و در ساعات ورزش در دبستان هم انجام داده اند. دقت بفرمائید كه زانوی پای كشیده شده روی زمین و پاها به موازات یكدیگر قرار گیرند و باسن شما به جلو فشار وارد كند . این تمرین را 15 ثانیه برای هر پا انجام دهید.

8) مانند تمرین پیش قرار بگیرید. حال قسمت چپ بدن را، از باسن چپ به بالا، به داخل بچرخانید و 10 ثانیه برای هر طرف بدن در این حالت بمانید. شما می توانید فشار كشش را خودتان تنظیم كنید و عادت كنیدت كه سر شما بالاتر از شانه باشد و به پائین شانه خم نشود.

9) با تكمیل حركت بالا، می توانید یك كشش بهینه در عضلات كشاله ران ایجاد كنید. مانند تمرین پیش قرار بگیرید و سپس زانوی عقبی را خم كرده و پا را كمی به سوی جلو بیاورید. سینه را از روی زانوی پا برداشته و دو دست را روی زمین تكیه كنید. دقت نمائید كه باسن بسوی جلو خم شود تا كشش بطور كامل صورت پذیرد. این تمرین را برای هر طرف 15 ثانیه انجام دهید.

10) این تمرین هم مانند تمرین های پیشین است. منتهی این بار پای عقبی كشیده است و فشار وزن بدن با پائین آوردن سر در جلو و فشار شانه ها بر پائین، بر روی پای جلو وارد می شود. سعی كنید باسن را بطرف پائین فشار دهید. اگر برایتان مشكل است كه پای عقبی كاملاً كشیده باشد، می توانید آن را كمی خم نگهدارید و رفته رفته در روزهای بعد آن را مستقیم قرار دهید. تمرین را برای هر طرف دوبار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

11) تمرین زیر كمی مشكل است. شاید در اوایل غیر ممكن به نظر برسد، لیكن شما آغاز كنید، تا نتیجه پس از چندی به خودتان ثابت شود. مانند شكل دست راست را به عقب برده و روی پای چپ را بگیرید. حال باسن را به پائین فشار دهید، در حالیكه همزمان پاشنه پای چپ را به داخل می كشید، بدون اینكه آن را از روی زمین بلند كنید. این تمرین را نیز برای هر طرف دوبار به مدت 10 ثانیه انجام بدهید.

5-5) تمرین های آرام بخش

برای ناحیه پائین كمر، باسن ، پائین تنه و ران

1)پاها را به اندازه عرض شانه ها باز كرده و در حالیه گردن و دستها را شل می كنید آرام به جلو خم شوید. دقت نمائید كه زانو كمی خم شده باشدو به مجرد احساس كششی در كمر 20 ثانیه در همان حالت بمانید.

حال بیشتر خم شوید و اگر ممكن است كوشش كنید انگشتان پاها را با دستها لمس كنید و یا كف دستها را بدون اینكه زانو بیشتر خم شود به زمین بگذارید. تمرین را دو بار تكرار كنید

فراموش نكنید، هرگاه كه به جلو خم می شوید، زانوها كمی خم باشند. هنگام بازگشتن به حالت اولیه از عضلات ران كمك بگیرید و هیچگاه با كمك عضلات كمر به حالت نخست باز نگردید. این تمرین بسیار مهم است و حتماً آن را صبح ها كه از خواب بر می خیزید همراه با تمرینهای دیگر انجام دهید تا در حین كار و بویژه كارهای سنگین دچار ناراحتی كمر و گرفتگی عضلات ( اسپاسم) نشوید

2) پاها را به اندازة عرض شانه ها باز كرده، زانو را حدود 30 درجه خم كنید و دقت نمائید كه سر و گردن و بالاتنه راست باقی بماند. مدت 20 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

3) حال تمرین شماره یك را تكرار كنید. احتمالاً این بار قادر خواهدی بود بیشتر خم شوید.

4) مانند شكل بالا خم شوید، لیكن این بار مچ پاها را با دستهای خود محكم بگیرید و تا حدی كه دردی احساس نشود بدن را خم كنید و 15 ثانیه در این حالت بمانید.

5) روی زمین بنشینید، پاها را به جلو دراز كنید، به نحوی كه پاشنه پاها حدود پانزده سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند. از ناحیه پائینی كمر و باسن به جلو خم شوید. اگر می توانید مانند شكل سرپنجه پاها را بگیرید و اگر نه مچ پاها را محكم بگیرید. دقت كنید سرو گردن و زانوها خم نشوند. این تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.

همیشه در كشش عضلات ران و كمر و باسن دقت كافی نمائید كه فشار اضافی و درد آور به آنها وارد نكنید. اگر انجام تمرین های فوق برایتان در روزهای اول مشكل است، نگران نباشید و كمی حوصله بخرج دهید. مسلماً پس از چند روز یا چند هفته تنش هایی كه در عضلات دارید برطرف شده و تمرین ها را به آسانی خواهید داد.

6) كف پاها را مانند شكل زیر به هم بچسبانید و ضمن اینكه از ناحیه پائین كمر و باسن به جلو خم می شوید، سروگردن را راست نگه داشته و پاها را تا حدی كه برایتان امكان دارد به طرفین و به سوی پائین فشار دهید. 15 ثانیه این تمرین را ادامه دهید. فراموش نكنید كه در این تمرین به پاها حالت فنری ندهید.

7) مانند تمرین پیش بنشینید، منتهی انگشتان پاها را با یك دست گرفته و با دست دیگر از ناحیه پائین كشكك یك پا را به پائین فشار دهید، تا كشش را احساس كنید این تمرین را برای هر پا 15 ثانیه انجام دهید.

8) تمرین زیر مشابه تمرین پیش است كه با نیروی مقاوم انجام می شود. با دستها به پاهای مخالف و با پاها، مخالف نیروی دست ها فشار بیاورید تمرین بسیار زیبایی است! با این كار عضلات دست ها نیز تقویت می شوند. تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.

9) برای بسیاری نشستن چهار زانو سخت است. شما با تمرین های بالا بدنتان را آماده خواهید ساخت كه تمرین های زیر را به آسانی انجام دهید.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله تاثیر برخی از عوامل فیزیولوژیکی بر دقت پرتاب آزاد بسکتبال

مقاله تاثیر برخی از عوامل فیزیولوژیکی بر دقت پرتاب آزاد بسکتبال

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: docx

تعداد صفحات: 90

حجم فایل: 1.204 مگا بایت

مقاله تاثیر برخی از عوامل فیزیولوژیکی بر دقت پرتاب آزاد بسکتبال

فهرست مطالب

عنوان صفحه

فصل اول: مقدمه و معرفی پژوهش

مقدمه ………………………………………. 3

بیان مسئله…………………………………… 5

اهمیت و ضرورت پژوهش…………………………… 7

هدف های پژوهش………………………………… 7

فرضیه های پژوهش………………………………. 8

پیش فرض های پژوهش…………………………….. 8

محدودیت های پزوهش…………………………….. 8

تعریف واژه ها و اصطلاحات پژوهش………………….. 9

فصل دوم: پیشینه پژوهش

مقدمه ………………………………………. 12

مبانی نظری پژوهش……………………………… 12

فیزیولوژی بسکتبال…………………………….. 12

حداکثر اکسیژن مصرفی…………………………… 14

اسید لاکتیک در تمرینات بسکتبال………………….. 15

میزان درک فشار……………………………….. 16

انباشتگی اسید لاکتیک…………………………… 16

سرعت دفع اسید لاکتیک…………………………… 17

کنترل اسید لاکتیک هنگام فعالیت………………….. 17

مفهوم خستگی و مفهوم غلظت لاکتات خون بالا………….. 18

مفهوم ضربان قلب بالا…………………………… 24

مفهوم فشار خون بالا……………………………. 25

مفهوم دقت……………………………………. 26

فصل سوم: روش شناسی پژوهش

مقدمه ………………………………………. 31

روش پژوهش……………………………………. 31

جامعه آماری پژوهش…………………………….. 31

متغیرهای پژوهش……………………………….. 31

متغیرها مستقل………………………………… 31

متغیرهای وابسته………………………………. 32

ابزار و وسایل اندازه گیری مورد استفاده در پژوهش …. 33

اندازه گیری ویژگی های بدنی…………………….. 33

نحوه جمع آوری اطلاعات………………………….. 34

افزایش غلظت لاکتات خون…………………………. 35

افزایش ضربان قلب……………………………… 35

افزایش فشار خون………………………………. 35

روشهای آماری…………………………………. 35

فصل چهارم: تجزیه وتحلیل یافته های پژوهش

مقدمه……………………………………….. 38

آمار توصیفی………………………………….. 39

تجزیه و تحلیل داده ها…………………………. 39

بررسی توصیفی داده ها………………………….. 41

آمار استنباطی………………………………… 48

بررسی فرضیه ها……………………………….. 49

آزمون فرضیه ها……………………………….. 51

فصل پنجم بحث و نتیجه گیری

مقدمه……………………………………….. 55

خلاصه پژوهش…………………………………… 55

بحث و نتیجه گیری……………………………… 57

پیشنهاد برخاسته از پژوهش………………………. 60

پیشنهاد های پژوهش…………………………….. 61

منابع……………………………………….. 62

فارسی……………………………………….. 62

خارجی……………………………………….. 63

پیوست ها

فهرست جداول

عنوان صفحه

جدول 1-3 پژوهشهای انجام شده در خارج کشور………… 28

جدول 1-4 – میانگین، سن، قد، وزن، درصد چربی،VO2MAX، EPI آزمودنی ها 39

جدول 2-4- پست بازیکنان بسکتبال ………………… 40

جدول 3-4- سابقه بازی بازیکنان بسکتبال…………… 40

جدول 4-4 – مقایسه میانگین ضربان قلب پیش آزمون و پس آزمون گروه کنترل و تجربی……………………………………….. 43

جدول 5-4 – مقایسه میانگین فشار خون پیش آزمون و پس آزمون گروه کنترل و تجربی……………………………………….. 44

جدول 6-4 – مقایسه میانگین غلظت لاکتات خون پیش آزمون و پس آزمون گروه کنترل و تجربی………………………………… 46

جدول 7-4 – آزمون کلموگرو اسمیرنف پیش آزمون آزمودنی ها 48

جدول 8-4 – آزمون کلموگرو اسمیرنف پس آزمون آزمودنی ها 49

جدول 9-4 – آزمون کلموگرو اسمیرنف پرتاب آزاد موفق پیش و پس آزمون گروه کنترل و تجربی………………………………… 50

جدول 10-4 – میانگین متغییر های وابسته پرتاب های آزاد موفق پس آزمون در گروه کنترل و تجربی……………………………. 50

جدول 11-4 – آزمون برابری واریانس های پس آزمون پرتاب آزاد موفق در گروه کنترل و جربی…………………………………. 50

جدول 12-4 – الف: تاثبر تغییرات غلظت لاكتات خون بر دقت پرتاب آزاد بسكتبال……………………………………………. 51

جدول 13-4- ب: تاثبر تغییرات ضربان قلب بر دقت پرتاب آزاد بسكتبال 52

جدول 14-4- ج: تاثبر تغییرات فشار خون بر دقت پرتاب آزاد بسكتبال 53

فهرست نمودارها

عنوان صفحه

شکل 1-4 – مقایسه میانگین سن آزمودنی در گروه کنترل و تجربی 41

شکل 2-4 – مقایسه میانگین قد آزمودنی در گروه کنترل و تجربی 41

شکل 3-4 – مقایسه میانگین وزن آزمودنی در گروه کنترل و تجربی 41

شکل 4-4 – مقایسه میانگین VO2MAXآزمودنی در گروه کنترل و تجربی 42

شکل 5-4 – مقایسه میانگین EPI آزمودنی در گروه کنترل و تجربی 42

شکل 6-4 – میانگین ضربان قلب پیش آزمون گروه کنترل و تجربی 43

شکل 7-4 – میانگین ضربان قلب پس آزمون گروه کنترل و تجربی 44

شکل 8-4 – میانگین فشار خون پیش آزمون گروه کنترل و تجربی 45

شکل 9-4 – میانگین فشار خون پس آزمون گروه کنترل و تجربی 45

شکل 10-4 – میانگین غلظت لاکتات خون پس آزمون گروه کنترل و تجربی 46

شکل 11-4 – میانگین غلظت لاکتات خون پیش آزمون گروه کنترل و تجربی 47

پیوست ها

پیوست شماره 1- پرسشنامه اطلاعات فردی- پزشکی، سوابق ورزشی

پیوست شماره 2- رضایت نامه گروه تجربی و کنترل

پیوست شماره 3- پروتکل نحوه اندازه گیری غلظت لاکتات خون در آزمایشگاه

پیوست شماره 4- پروتکل اندازه گیری تست شاتل ران

پیوست شماره 5- پروتکل اندازه گیری تست پله هاروارد

پیوست شماره 6- برآورد درصد چربی مردان از طریق جمع چربی زیر پوستی

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل تحقیق مقایسه اثر تصویرسازی توجه درونی و بیرونی بر اجرا و یادگیری یک تکلیف ردیابی

تحقیق مقایسۀ اثر تصویرسازی توجه درونی و بیرونی بر اجرا و یادگیری یک تکلیف ردیابی

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: docx

تعداد صفحات: 114

حجم فایل: 719 کیلو بایت

تحقیق مقایسۀ اثر تصویرسازی توجه درونی و بیرونی بر اجرا و یادگیری یک تکلیف ردیابی

فصل اول: طرح تحقیق
مقدمه ۲
بیان مسئله ۴
ضرورت و اهمیت تحقیق ۶
اهداف تحقیق ۸
فرضیات تحقیق ۸
محدودیت¬های تحقیق ۹
واژه¬ها و اصطلاحات ۹
فصل دوم: مبانی نظری و ادبیات تحقیق
مقدمه ۱۲
تعریف توجّه ۱۲
تاریخچۀ توجّه ۱۳
نظریه¬های توجّه ۱۴
کانون توجّه ۱۹
شیوه¬های توجّه ۱۹
ویژگی¬های توجّه ۲۰
هوشیاری و توجّه ۲۱
توجّه¬ انتخابی ۲۲
توجّه و سطح مهارت ۲۲
رابطه توجّه و سطح مهارت ۲۲
رابطۀ توجه و اجرا ۲۳
دستورالعمل¬های آموزشی و توجّه ۲۴
تصویرسازی ذهنی چیست ۲۵
چگونگی انجام تصویرسازی ذهنی ۲۶
انواع تصویرسازی ذهنی ۲۶
موارد استفاده از تصویرسازی ذهنی و آثار آن ۲۹
نظریه¬های تصویرسازی ذهنی ۳۱
شیوه¬های توسعۀ برنامه تمرین تصویرسازی ذهنی ۳۸
کاربردهای تصویرسازی ذهنی ۳۹
افزایش مهارت¬های روان¬شناختی ۳۹
تحقیقات مربوط به توجّه ۴۱
تحقیقات مربوط به تصویرسازی ذهنی ۵۳
تحقیقات مربوط به تصویرسازی کانون توجّه ۶۲
نتیجه¬گیری ۶۴
فصل سوم: روش تحقیق
مقدمه ۶۷
روش تحقیق ۶۷
جامعه و نمونۀ آماری ۶۷
متغیّرهای تحقیق ۶۷
ابزار اندازه¬گیری و روش جمع¬آوری اطلاعات ۶۸
روش اجرای تحقیق ۷۲
روش آماری و شیوه تجزیه و تحلیل اطلاعات ۷۵
تجزیه و تحلیل اطلاعات و یافته¬های تحقیق فصل چهارم:
مقدمه ۷۷
توصیف داده¬ها ۷۸
آزمون فرضیۀهای آماری ۸۰
فرضیۀ اول ۸۰
فرضیۀ دوم ۸۱
فرضیۀ سوم ۸۲
فرضیۀ چهارم ۸۳
فرضیۀ پنجم ۸۴
فرضیۀ ششم ۸۵
فصل پنجم: بحث ونتیجه¬گیری
مقدمه ۸۷
نتایج تحقیق ۸۷
بحث ونتیجه¬گیری داده¬های تحقیق ۸۸
پیشنهادات پژوهشی ۹۱
پیشنهادات آموزشی ۹۱
منابع
پیوست

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل چربی سوزی با ورزش

تحقیق ومقاله چربی سوزی با ورزش همراه با تصاویر آموزشی برای رشته تربیت بدنی در 55 صفحه word قابل ویرایش با فرمت docx

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: docx

تعداد صفحات: 55

حجم فایل: 976 کیلو بایت

چربی سوزی با ورزش همراه با تصاویر آموزشی برای رشته تربیت بدنی در 55 صفحه word قابل ویرایش با فرمت docx

فهرست:

بهترین زمان برای انجام تمرینات چربی سوزی و کاهش وزن کدام است؟

اولین تحقیق

تحقیق دوم

تأثیر روشن بودن هوا بر چربی سوزی

هنگام کاهش وزن چربی ها از چه طریقی از بدن خارج می شوند؟

با 14 روش چربی سوزی تان را افزایش دهید

1 – مصرف کالریتان را ۱۰ تا ۱۵٪ کاهش دهید

2 – برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده را با سبزیجات جایگزین کنید

3 – مصرف کالری روزانه‌تان را متنوع کنید

4 – چربی‌های خوب بخورید

5 – وعده‌های غذایی را نادیده نگیرید

6 – وعده های غذاییتان را تقسیم کنید

چه نوع از تمرینات هوازی برای چربی سوزی بهتر است؟

شدت تمرین هوازی پایین، زمان طولانی

تمرین هوازی با شدت بالا در زمان کم

بنابراین کدامیک از تمرینات هوازی را باید انجام دهیم که پیشرفت خوبی داشته باشیم؟

10 عدد از بهترین ورزش های چربی سوز

تمرینات فعال

شنا سوئدی

وزنه

و

پیاده روی سریع ، بهترین ورزش چربی سوز :

مشخصات یک ورزش هوازی عبارت است از :

به منظوری چربی سوزی حتماً دو اصل زیر را رعایت کنید :

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است ؟

پیاده روی در صبح :

پیاده روی در ظهر:

پیاده روی به هنگام شب :

اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟

با بکارگیری این ۸ مورد به حداکثر چربی سوزی برسید

وعده ها:

پروتئین:

چربیها:

کربوهیدراتها:

در ادامه برای رسیدن به این اهداف ۸ نکته را ذکر خواهیم کرد:

نکته۱) کمی‌وزنه جابجا کنید!!!

نکته۲)رژیم غذایی جادویی وجود ندارد

یکی‌از سوالات رایج در دوره کات کردن این است که بهترین رژیم غذایی چیست؟!

نکته۳) تعدیل در تمرینات هوازی!

نکته۴) کاهش سرعت از دست دادن چربی‌ها!

و

چربی سوزی با تمرینات کاردیو
چربی سوزی با تمرینات اینتروال شدید HIIT

اما این تمرینات دقیقاً چگونه باعث سوزاندن کالری بیشتر می شوند؟

به طور کل فواید تمرینات اینتروال شدید را می توان اینطور بیان کرد:

چربی سوزی با تمرینات بدنسازی

اما نکاتی که در مورد اثرگذاری تمرین با وزنه بر چربی سوزی باید در نظر گرفت:
۲۰ دلیل برای اینکه چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

اگر هنوز در انتخاب بدنسازی دچار تردید هستید در این مطلب سعی کرده ایم تنها برخی از فواید این ورزش بی نظیر را برای زنان شرح داده ایم.
۴ نکته کلیدی برای از بین بردن چربی شکم

ورزش:
خواب:

· و
· …

۵ تمرین عالی برای فرم دهی پا و باسن

۱) اسکوات

۲)لانگز

۳)استپ آپ

و


۴ ورزش برای سفت شدن سینه

حرکت اول: پرس سینه دمبل

حرکت دوم: شنا

و


۸ دلیل برای اینکه چرا چربی‌ شکم شما از بین نمی‌رود!

۱) افزایش سن

۲) تمرین اشتباه

۳)خوردن غذاهای فراوری شده

۴)شما چربی‌های نامناسب می‌خورید

و


آیا وزن عضله از چربی بیشتر است؟

حقیقت پشت افسانه

استفاده از مقیاس وزن را کنار بگذارید
آیا دراز و نشست باعث کاهش چربی شکم می شود؟!

تناسب اندام با ورزش شنا

چه نوع شنایی؟

بعد باید چه کار کند؟

هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟

در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر 25 متری که شنا می ‌کند، چقدر انرژی می‌ سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی یوگا، تاریخچه و كلیت

مقاله بررسی یوگا، تاریخچه و كلیت در 15 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 15

حجم فایل: 12 کیلو بایت

مقاله بررسی یوگا، تاریخچه و كلیت در 15 صفحه ورد قابل ویرایش

یوگا، تاریخچه و كلیت:

یوگا، نوعی ورزش هندی است كه فكر را متمركز و جسم و روان را سالم می كند و باعث محو نگرانیها و گرفتاری های زندگی می شود.

منظور از ریاضت كشیدن، انجام یك سری ورزش های مخصوص جسمی و روحی است كه سبب افزایش تمركز فكر می شود. زمانی كه تمركز فكر زیاد شد، هر لحظه كه انسان، فكر خد را متوجه چیزی كند، خودبخود آن عمل انجام خواهد شد. یكی از روشهایی كه موجب تمركز فكری شدیدی می شود، روش هایی است به نام «سر بزرگ»، كه اعمال و حركات به خصوصی است كه اختراع آن، هندی ها بوده اند و ما، این حركات و اعمال را تحت مبحث «یوگا» بررسی می كنیم.

«یوگ» یا «جوك» به معنی پیوستن است و اسم فاعل، یعنی كننده كار آن یوگی یا جوگی معروف هندی است.

یوگا در اصطلاح فلسفی، نام یكی از شش مكتب فلسفه هندی است كه اصول آن بر آداب ریاضت و ورزش بدنی قرار دارد، و یوگی یا جوگی در این معنا، همان مرتاض است.

اما از طرفی دیگر؛ كلمه یوگ، همان یوغ فارسی است به معنای مهار یا رام كردن حیوان سركش و به طور مجازی، به معنای رام كردن نفس حیوانی انسان، به كار می رود.

به گفته «جیمز هویت» كلمه یوگا، از زبان سانسكریت مشتق شده با ریشه هند و اروپایی و به معنی «زیر یوغ درآوردن» است و نیز می توان یوگا را یكی شدن و جفت شدن نامید. یعنی یكی شدن روح یك فرد با روح عالم وجود، یعنی «خدا».

پایه گذار مكتب یوگا، و دانشمندی به نام Patannmjali بوده كه حدود دو قرن قبل از میلاد، می زیسته است.

به گفته دكتر تارا چند، سفیر كبیر سابق هند، در كتاب «اوپانیشاد» (سر اكبر): «زندگانی نفس همواره مشوش و بیقرار است و مقرون عدم رضایت. زیرا به رنج های پنج گانه زیر گرفتار است؛

1- بشر در جهل و اشتباه است. 2- به لذایذ علاقمند است. 3- از چیزهای نامطبوع متنفر است. 4- عاشق زنده ماندن است. 5- از مرگ می ترسد.

و فقط به وسیله ریاضتهای تعیین شده در مكتب یوگا می توان به عوامل بالا چیره شد و به حالتی رسید كه دیگر بشر بر جهل و اشتباه پیروز گردد و در این حال، علاقه ای به لذات مادی ندارد و تمایلاتش از بین می رود. از مرگ نمی هراسد و اراده ای بسیار قوی پیدا می كند.»

به عقیده پاتانجالی (Patanjali)، برای به دست آوردن سلامتی روحی و جسمی كامل یا «نیروی بزرگ طبیعت» تمرینات و ورزش های زیر باید انجام شود:

1- ریاضت كشیدن و روزه گرفتن 2- حالات بدنی اعضای بدن را به سختی نگه داشتن

3- كنترل و حبس نفس 4- كناره گیری از شهوات و تمایلات 5- تمركز افكار و غلبه بر دماغ 6- از كار انداختن حواس ظاهر و باطن 7- توجه ثابت به یك چیز خاص 8- تعمق و عرفان، یا محو شدن در «او».

علاوه بر آن، شخص یوگی، علاوه بر انجام تمرینات فوق، بایستی صفات اخلاقی زیر را در خود، پرورش دهد:

1- ظلم و ستم نكند 2- صدیق و راستگو باشد 3- دزدی نكند 4- پاكدامن و عفیف باشد 5- از كسی چیزی قبول نكند.

یوگا و عصر امروز، كنترل اراده:

از میان 8 دستورالعمل ذكر شده در بخش پیش، آن چه امروزه متداول است، تنها دو تمرین 1) تمرینات تنفسی 2) حالات بدنی خاص می باشد. این دو نوع تمرین، تحت عنوان یوگا امروزه در آمریكا و اروپا و بسیاری از نقاط دیگر جهان رایج بوده و نتایج بسیار خوبی در معالجات روانی و آرامش فكری دارد.

پیشرفتهای علم و تكنولوژی، انسان را به شدت حساس و البته خلاق ساخته است و سمت چپ مغز به طور قابل ملاحظه ای توسعه یافته است. همراه شدن با چنین رشدی، انسان را بیش از پیش از تنش و استرس مواجه ساخته است و چیزی كه یوگا در این عصر پرتنش عرضه می كند این است:

«تربیت احساس و عاطفه و به كارگیری نیروی اراده (رشد بخش راست مغز به طور كلی و …)»‌

یوگا، پیش از آن كه صرفاً فیزیكی باشد، علمی مربوط به آینده است. یوگا در واقع، فرآیندی است برای ارتقای انسان، از سطح غرایز حیوانی به نیروی تشخیص. در واقع راهی برای چگونگی آشكار ساختن توانایی های بالقوه درونی مان، یوگا، اراده و احساسات ما را نیز به كار می اندازد. و نیروی تجزیه و تحلیل و بصیرت ما را گسترش می دهد.
هاتایوگا چیست؟

شیوه های مختلف یوگا در آغاز متفاوت هستند. اصل و هدف در همه آنها یكی است: خودشناسی كامل. تنها از طریق خودكنترلی یا اراده قوی می توان به این هدف رسید. لذا شیوه های گوناگون یوگا، ابتدا به ما طریق خودكنترلی را می آموزند. بهرحال شیوه های یوگایی دیگری وجود دارد كه كار خود را ابتدا با طریق منضبط كردن ذهن آغاز می كند، یا كنترل احساسات و …

یوگاهای گوناگون، بسته به شیوه ای كه از آن پیروی می كنند، نامهای خاص خود را می‌گیرند. اما یوگایی كه ما در اینجا بیش تر مدنظر داریم و از این پس در مورد آن صحبت می كنیم، یوگایی است كه كار خود را ابتدا با كنترل نفس بوسیله «كنترل تن» آغاز می كند. پس در واقع شروع یوگا در این راه با كنترل تن و بدن می باشد و تندرستی كامل هم از این راه به دست می آید كه این نوع یوگا «هاتایوگا» نام دارد.

ریشه این كلمه، از دو كلمه HA به معنای جریان مثبت و THA به معنای جریان منفی گرفته شده است و در صورتی بدن ما سالم است كه THA HA در موازنه باشند و اشاره به این مطلب دارد كه: بدن ما از دو جریان مثبت و منفی، جان گرفته است و تندرسی ما زمانی برقرار خواهد بود كه این دو در تعادل با هم باشند. هاتایوگا به شناخت كامل این دو جریان، اشاره دارد و كنترل كردن این دو جریان با كمك اراده تربیت شده، یا در واقع به یوغ كشیدن این دو جریان با اراده و كنترل شخصی.

عمده بحث ما از این جا تا پایان مبحث در مورد هاتایوگاست و هر جا اسمی از یوگا برده می شود منظور همان هاتا یوگاست. و البته این به دلیل این است كه این نوع یوگا، شكل رایج تر و ملموس تری می باشد و به دلیل رابطه‌ی كاملی كه با سلامتی جسمی و بدنی انسان دارد،‌ به نظر مفیدتر و كاربردی تر و ان شاء ا… مورد استفاده خوانندگان می‌باشد.

تغذیه و رژیم غذایی در یوگا:

یكی از نكات مهم كه در یوگا باید به آن توجه كرد، تغذیه است. فردیوگی در تغذیه باید به نكات زیر دقت كند:

1- بهتر است غذا طبیعی و سالم باشد و از یك رژیم غذایی آمیخته استفاده شود. یعنی غذای اصلی صرفاً گوشت نباشد. از گوشت و سبزیجات و میوه جات به طور توام در رژیم غذایی بهره گیری شود.

2- مقدار خوراك باید با نیازهای بدنی هماهنگ شود.

3- مهم تر از چیزی كه خورده می شود، چگونه خوردن است. فردیوگی باید با عجله غذا نخورد و غذا را سریع قورت ندهد. غذا خوردن در آرامش و با لذت و آهستگی توصیه می شود.

در هنگام غذا خوردن باید دقت و تمركز وجود داشته باشد و در هنگام خشم یا بحران عاطفی و …باید از خوردن غذا اجتناب كرد. بد نیست در اینجا به یك برنامه غذایی كه توسط یك متفكر یوگا تهیه شده اشاره كنیم:

صبحانه: نصف لیوان آب پرتقال طبیعی، دو عدد تخم مرغ جوشانده، یك قطعه نان تست و یك فنجان قهوه یا چای بدون شكر.
ناهار: نصف لیوان آب پرتقال طبیعی، مقدار كمی گوشت پخته، سالاد سبزی و قهوه یا چای بدون شكر.
شام: نصف لیوان آب پرتقال طبیعی، كمی گوشت بریان، كلم پخته، دو عدد سیب زمینی پخته و قهوه یا چای بدون شكر

مواد اولیه این برنامه غذایی در روز دوم و سوم، اندكی تفاوت پیدا می كند و از روز سوم به بعد، دوباره تكرار می شود. با این رژیم، جسم یوگی، برای انجام حركات آماده شده و تمركز قوای روحی آسان تر می شود. همان طور كه می بینید برخلاف تصور عامه، وضع غذایی و رژیم مورد استفاده یوگا چندان هم بد نیست!!

تمارین هاتایوگا سه بخش دارد:

1- كنترل خودآگاهی 2- كنترل تنفس (پرانایاما) 3- كنترل وضعیتهای بدنی (آسانا)

این سه بخش در تمام مراحل تمرینات، با هم و در كنار هم به كار برده می شوند و هیچ یكی بدون دیگری معنادار نیست. اكنون در مورد هر كدام توضیحاتی به شكل خلاصه ارائه می دهیم.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی رژیم غذایی مكملهای كراتین وسازگاری عضلانی با مقاومت اضافه بار

مقاله بررسی رژیم غذایی مكملهای كراتین وسازگاری عضلانی با مقاومت اضافه بار در 15 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 15

حجم فایل: 30 کیلو بایت

مقاله بررسی رژیم غذایی مكملهای كراتین وسازگاری عضلانی با مقاومت اضافه بار در 15 صفحه ورد قابل ویرایش

مكملهای رژیم غذایی كراتین مونو هیدرات در 5 سال گذشته معمول شده اند . مطالعات تغذیه ای مكملهای كراتین بطور دو پهلو اثرات انرژی زایی را نشان نداد. این نظریه كه بارگیری CR به میزان 30-20 گرم در روز برای 7-5 روز باعث افزایش كارایی درحین تمرینات سنگین خصوصاً تمرینات مقاومتی می شود. پیشنهاد می شود كه مكملهای كراتین ممكن است سازگاری زیادی با پیشرفت تمرینات مقاومتی داشته باشد. به علاوه مطالعات Vitro Vivo نشان می دهد كه مكمل كراتین ممكن است به تنهایی موجب افزایش پروتئین در عضلات اسكلتی شود. مطالعات جدید زیادی اثرات مكملهای كراتین در طی تمرینات استقامتی را ارزیابی كردند. گزارشهای مفیدی مبنی بر افزایش قدرت یا حجم چربی آزاد پس از مصرف 12-4 هفته ای كراتین بصورت كنترل شده وغیر كنترل شده وتحت برنامه های R T وجود دارد. مطالعات 4 هفته ای دیگر مقایسه مكملهای تجارتی كراتین با مكمل آزاد را در افزایش حجم چربی كراتین بر روی ( FFM) وانجام ورزشهای مقاومتی گزارش می كند، به هرحال تحقیقات دیگر نشان داده است كه مصرف كرادتین برروی FFM هیچ اثری نمی كند یا پیشرفت قابل ملاحظه ای در بعضی والبته نه همه ورزشها ندارد. تمرینات مقاومتی انفرادی باید همراه انتخاب با مطالعه مكمل كراتین باشد زیرا بیشتر احتمال مصرف CR وجود دارد. با این حال نقش آنها نشان می دهد كه عوامل متعددی مطالعه غیر معمول جمعیت را توضیح می دهد. برنامه های متفاوت تمرینی استفاده می شود كه هركدام یقین می رود ارائه كند بهترین محرك تمرینی را، آنها باید متقاعد شوند كه در طی مطالعه كمی تا چندین ماه این برنامه هیچ صدمه ای به آموزششان نمی رساند، در بهترین حالت این موجب كاهش در Subject poal و در بدترین حالت موجب تحریك ضعف تمرینات می شود . آنها می توانند مقاومت كنند سختی های شدید تمرینات را به دلیل حالت مشروطشان ممكن است كه نشان دهد افزایش اندازه بافتهای معمولیشان . بنابراین توانایی با اثبات اثرات CR اگر معلوم باشد بستگی پیدا خواهد كرد به توانایی افزایش و حضور اندازه عضله این ممكن است آشكار بكند نتایج دو پهلوی مطالعات volec و همكارانش منطقه سطح مقطع بخشهای بزرگ تارهای ماهیچه ای ازنظر افقی بزرگتر نبود در گروه كراتین نسبت به PLacebo بعد از تمرینات مقاومتی. همزمان نشان دادند كه كراتین سبب یك افزایش بزرگتر در اندازه تار می شود. تغییرات ذاتی در اندازه گیریهای بافت برداری ممكن است توضیح دهد اندازه تار كوچكتر را در گروه CR قبل از تمرینات ومتعاقباً بزرگتر شدن آن را بعد از مصرف CR . بعد از تمرینات اولیه تفاوتهایی به روش آماری بوسیله استفاده ANCOVA در تار ماهیچه ای گزارش شد. گروه كراتین نشان داد افزایش تارهای عضلانی بزرگ بطور بارزی فقط در نوع تارهای IIA كه فقط 11% از نمونه های فیبر را تشكیل می دهد. مورد هرچه كه باشد به نظر
می رسد كه خاصیت مكمل كراتین باید كمك كند در مطالعه ای كه به آزمودنیهای تحت تمرینات استقامتی نیازی نداشته باشد كه تمریناتشان آن را تغییر بدهد اما باید بتوان افزایش عضلانی این را اندازه گیری كرد. بر اساس این مشاهدات این مقاله ارزیابی كرده است تأثیر مكمل CR برروی پاسخهای مكانیكی و هایپرتروفی عضله چهار سر ران QF بر روی داوطلبان تمرینات مقاومتی با electromyostimulation بررسی كرده . این رژیم تمرین افزایش در اندازه عضله در یك زمان كوتاه را نشان می دهد و تكیه نمی كند به تلاشهای ارادی و بنابراین اثرات پتانسیلی PL را از بین می برد ونیازی ندارد كه افراد (آزمودینها) بطور مشخص تمریناتشان را تغییر دهند. زیرا EMS می تواند موجب كاهش كراتین فسفات شود كه سبب از بین رفتن نیرو می شود. طرح ما آزمایش شد به گمان اینكه CR باعث كاهش خستگی وافزایش بارگیر ی درهر جلسه تمرین می شود. بنابراین موجب افزایش رشد عضله می‌شود. ما استفاده كردیم از یك طرح كنترل شده
double blind placebo منطقه سطح مقطع رانها عضله چهار سراندازه گرفته شد با استفاده از تصویر برداری تشدید مغناطیسی. گشتاور در حین هر عمل كانسنتر یك و اكسنتریك از تمرینات EMS ثبت شد برای كمك به بارگیری و خستگی. به دلیل اینكه روش تصویر برداری هردوران را اسكن میكند. همچنین ارزیابی كردیم تغییرات اندازه عضله راست چهار سر را بطور میانگین بعنوان مصرف كننده فرضی (یعنی در طی تمرین مقاومتی بدون برنامه بر طبق یكی از برنامه های موجود).

روش ها

موضوع ها و پروتكل های عمومی: 32 فرد داوطلب به مشاركت شدند. روشها، خطرها و استفاده مطالعه توضیح داده شد و به اطلاع آنها رسید كه هر یك از آنها بصورت كتبی باید رضایت دهند. بعد از تصویب به وسیلة مؤسسه پژوهشی به عنوان تحقیق بر روی آزمودنیهای مرد دانشگاه گیورجیا. برای شركت كنندگان نمایش داده شد كاربرد كراتین مونوهیدرات و تحمل با EMS . هیچ كدام از آنها مكملهای CR را در طی 2 ماه قبل مصرف نكرده بودند. تصاویر MRI به منظور تعیین سطح مقطع عضله چهار سر ران گرفته شد. سپس به هر یك از آزمودنیها assigned با كراتین مونوهیدرات به مقدار (20 گرم در روز به مدت 7 روز، 5 گرم در روز بعد از این) یا یك حالت (pl) sucrose placebo در یك طرحduble blind بعد از بارگیری در 8 هفته پروتكل EMS عملی شد با QF چپ. آزمودنیها ادامه دادند RT را بصورت داوطلبانه بر روی دو اندام تحتانی در حالیكه رژیم غذایی آنها مطابق میلشان بود. به دنبال تمرینات EMS مجموعه دیگری از تصاویر MRI گرفته شد. 14 آزمودنی به دلایل شخصی حذف شدند یا به دلیل تطابق ضعیفی كه داشتند با این شرایط نتوانستند ادامه دهند (CR N=8 40% PL N=6 50% P=0.5952) بعنوان نتیجه 17 مرد و 1 زن با سال ( متوسط ) كه به طور تفریحی آزمایش RT را انجام دادند برای انتهای تحتانی مطالعه را تمام كردند.

تصویربرداری MR : آزمودنیها آموزش داده شدند با خودداری كردن از فشار سنگین به وسیله رانها برای دست كم 72 ساعت قبل از تصویربرداری. در امتداد محور رانها تصاویر MR گرفته شد. (TR/TE 2000/30 60 1-cm ضخامت برش 0.5-cmgap 256×256 matrix 40-cm FOV 1 NEX) این تصاویر با استفاده از یك میدان مغناطیسی ابررسانا به شدت 1.5 تسلا از شركت جنرال الكتریك در شهر میلواكی گرفته شد. بعد از تنظیم فضایی قبل و بعد از تمرینات EMS تصاویر مقایسه شدند. و منطقه سطح مقطع عضله چهار سر ران معین شد برای هر برش ران با استفاده از یك عمل گر كور با استفاده از نرم افزار NIH. مقادیر مربوط به 10 برش اول پایین تر از سمت عضلات سرینی بدن میانگین گرفته شد تا مقدار میانگین منطقه سطح مقطع QF بدست آید زیرا این ناحیه نشان دهنده بزرگترین سطح مقطع QF است. تصویربرداری MR یك اندازه گیری قابل اعتماد منطقه سطح است، با ضریب اطمینانی بیش از 0.98 در آزمایشگاه ماست.

مكملهای غذایی:

در طی هفته بعد از گرفته شدن تصاویر MR ، آزمودنیها مصرف كردند یك نوشیدنی با طعم شیرینی را به مقدار 20 گرم آمیخته با 5 گرم CR منوهیدرات دیگر، یا شكر (گروه PL) برای 4 وعده در روز مكملها مخلوط می شدند با آشامیدنیهای طعم دار دیگر و در صورت امكان با غذاها مصرف می شدند. این روش كه در هر وعده غذایی 5 گرم CR منوهیدرات یا دارونما (PL) مصرف شود در روز در حین تمرینات EMS. مكملها توزیع شدند در یك هفته (بارگیری) و دو هفته (تمرینات EMS) متناوباً در جلسه هایی كه حاوی دستورالعمل مصرف آنها هم بود.

بحث و گفتگو:

مطالعه حاضر طراحی شد تا عواملی را كه ممكن است اثرات را تحت تاثیر خود قرار دهد بررسی كند. اگر هر یك از مكمل های رژیم غذایی CR با پاسخهای مكانیكی و رشد عضلات اسكلتی در برابر اضافه بار مقاومت كند. تمرینات مقاومتی كه به صورت داوطلبانه انجام داده بودند مطالعه گردید (سال تجارب) زیرا به نظر می رسد كه مصرف كراتین به رشد عضلات كمك كند. همچنین انتظار می رود كه به طور مثبت واكنش نشان دهد در قبال افزایش شدت تمرینات. پروتكل EMS به چند دلیل برگزیده شد. این می تواند موجب افزایش عضلات شود بطور مؤثر همانگونه كه در این مطالعه نشان داده شد. بدون نیاز به تلاش داوطلبانه یا اینكه از افراد خواسته شود كه تمرینات مقاومتی خودشان را تغییر بدهند. EMS همچنین می تواند طراحی شود تا بوجود آید كاهش فسفوكراتین و متعاقب آن همانگونه كه در این مطالعه دیده شد. بنابراین اگر مكملهای رژیم غذایی موجب افزایش عضله گردد (CR و فسفات كراتین) و به موجب آن انرژی نامتعادل در تارها در طی اختلال كم می شود. این می تواند منجر به كاهش خستگی ، افزایش بارگیری و سرانجام منتج به هایپرتروفی عضلات شود. پروتكل EMS كه ما استفاده كردیم همچنین توانایی كنترل با دقت و تعیین مقدار بارگیری را در شرایط تمرین ارائه كرد. برای مثال گشتاور اندازه گیری شده بود در هر 100 ms در طی هر عمل كنسنتریك و اكسنتریك.

كربوهیدرات و عملكرد جسمی ، روحی در طی تمرینات متناوب تا مرز خستگی

هدف از این مطالعه آزمودن اثرات خوردن الكترولیت كربوهیدرات بر عملكرد جسمی وروحی افراد در حین اجرای تمرینات متناوب باشدت بالا( IHI) مانند بسیاری از مسابقات ورزشی معمول بوده است.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی ایمونولوژی و ورزش

مقاله بررسی ایمونولوژی و ورزش در 128 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 128

حجم فایل: 180 کیلو بایت

مقاله بررسی ایمونولوژی و ورزش در 128 صفحه ورد قابل ویرایش

تاثیر زمان تمرین ( صبح و عصر ) بر تغییرات برخی ایمونوگلوبولینهای سرم و پاسخ هورمونهای کورتیزول و تستوسترون دانشجویان مرد ورزشکار

فهرست مطالب
فصل اول- طرح پژوهش ?
?-?? مقدمه ?
?-?? بیان مساله ??
?-?? ضرورت پژوهش ??
?-?? هدفهای پژوهش ??
?-?-?? هدف کلی ??
?-?-?? هدفهای ویژه ??
?-? . فرضیه های پژوهش ??
?-? . محدودیتهای پژوهش ??
?-?-?? محدودیتهای محقق خواسته ??
?-?-?? محدودیتهای خارج از کنترل محقق ??
?-?? تعریف واژه های عملیاتی ??
فصل دوم- مبانی نظری و پیشینه پژوهش ??
?-?? مقدمه ??
?-?? مبانی نظری ??
?-?-?? تعریف دستگاه ایمنی ??
?-?-?? نمای کلی دستگاه ایمنی ??
?-?-?? وظایف دستگاه ایمنی ??
?-?-?? ایمونوگلوبولین و آنتی بادی ??
?-?-?? تغذیه و دستگاه ایمنی ??
?-?-?? تغذیه و پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول ??
?-?-?? ایمنی ذاتی و اکتسابی ??
?-?-?? انواع ایمنی اکتسابی ??
?-?-?? عفونتهای مجاری تنفسی فوقانی ??
?-?-??? سازوکارهای احتمالی در ایجاد عفونتهای مجاری تنفسی
فوقانی ورزشکاران ??
?-?-??? ریتم شبانه روزی ??
?-?-??? سازوکار تنظیم و ترشح هورمون تستوسترون ??
?-?-??? آثار فیزیولوژیکی ترشح تستوسترون ??
?-?-??? سازوکار تنظیم و ترشح هورمون کورتیزول ??
?-?-??? آثار فیزیولوژیکی ترشح کورتیزول ??
?-?? پیشینه پژوهش ??
?-?-?? پیشینه پژوهش درباره ایمونوگلوبولینها ??
?-?-?? پاسخ دستگاه ایمنی به تمرینهای کوتاه مدت و شدید ??
?-?-?? پیشینه پژوهش درباره تستوسترون و کورتیزول ??
?-?-?? پاسخ تستوسترون و کورتیزول به تمرینهای مقاومتی و
کوتاه مدت شدید ??
?-?? نتیجه گیری ??
فصل سوم- روش شناسی پژوهش ??
?-?? مقدمه ??
?-? . روش پژوهش ??
?-?? جامعه و نمونه آماری ??
?-?-?? متغیر مستقل ??
?-?-?? متغیرهای وابسته ??
?-?? روشهای جمع آوری اطلاعات ??
?-?-?? وسایل مورد استفاده برای سنجش متغیرها ??
?-?-?? روش سنجش حداکثر اکسیژن مصرفی ??
?-?-?? روش اجرای پروتکل پژوهش ??
?-?? روش سنجش متغیرهای وابسته ??
?-?? روش آماری ??
فصل چهارم- تجزیه و تحلیل یافته ها ??
?-?? مقدمه ??
?-?? تجزیه و تحلیل توصیفی یافته ها ??
?-?? آزمون فرضیه های پژوهش ??
?-?-?? آزمون فرضیه اول ??
?-?-?? آزمون فرضیه دوم ??
?-?-?? آزمون فرضیه سوم ??
?-?-?? آزمون فرضیه چهارم ??
?-?-?? آزمون فرضیه پنجم ??
فصل پنجم- بحث و بررسی و نتیجه گیری ??
?-?? مقدمه ??
?-?? خلاصه ??
?-?? بحث و نتیجه گیری ??
?-?-?? بحث و بررسی ایمونوگلوبولینها ??
?-?-?? بحث و بررسی تستوسترون و کورتیزول ??
?-?? نتیجه گیری ???
?-?? پیشنهادها ???
منابع ???
پیوستها ???
پرسشنامه همسان کردن گروه ها و مشخصات فردی ???
اطلاعیه تحقیق ورزشی ???
خصوصیات توصیفی گروه آزمودنیهای صبح ???
خصوصیات توصیفی گروه آزمودنیهای عصر ???
روش اندازه گیری متغیرهای وابسته ???
چکیده انگلیسی
صفحه عنوان انگلیسی

1. محمد جواد پور وقار، دانشگاه کاشان
2. دکتر عباسعلی گائینی ، دانشیار دانشگاه تهران
3. دکتر زریچهر وکیلی ، استادیار دانشگاه علوم پزشکی کاشان
4. دکتر علی اصغر رواسی ، استادیار دانشگاه تهران
5. دکتر محمد رضا کردی ، استادیار دانشگاه تهران
6. داریوش شیخ الاسلام وطنی ، دانشجوی دوره دکتری فیزیولوژی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه کردستان

چکیده :

هدف این مقاله بررسی تاثیر یک برنامه دوی تداومی فزاینده و نیز زمان تمرین صبح هنگام و عصر هنگام بر تغییرات ایمونوگلوبولینهای سرم شامل IgM IgG و IgA و پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول بوده است. بدین منظور 28 دانشجوی پسر به صورت هدفمند انتخاب و به شکل تصادفی در دو گـــــــروه قرار گرفتند: گــــــروه تمرینی صبح ) 14 = n ، وزن = 8/9 ± 2/68 کیلوگـــرم ، سن = 16/1± 5/19 سال و زمان تمرین = 30 : 7 دقیقه ) و گروه تمرینی عصر ( 14 = n ، وزن = 4/8 ± 8/63 کیلوگرم ، سن = 24/1±. 8/19 سال و زمان تمرین ± 30 : 16 دقیقه ) . آزمودنیها به مدت 2 ماه ( 16 جلسه ) تحت یک برنامه دوی تداومی فزاینده با شدت ضربان قلب معین قرار گرفتند . برای اندازه گیری ایمونوگلوبولینهای سرم و هورمونهای کورتیزول و تستوسترون ، نمونه خونی آزمودنیها 24 ساعت قبل از اولین جلسه تمرینی و 24 ساعت پس از آخرین جلسه تمرین در وضعیت استراحتی جمع آوری شد. بلافاصله پس از هر مرحله خونگیری ( در پیش آزمون و پس آزمون ) ، آزمون 12 دقیقه دویدن – راه رفتن برای تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی ، استفاده شد. نتایج تحقیق با استفاده از آنالیز واریانس نشان داد : مقادیر IgG IgM IgA ، سرم دو گروه در پیش آزمون و پس آزمون تفاوت معنی داری نداشته است. همچنین تفاوتی بین میزان ترشح هورمون تستوسترون در پیش آزمون و پس آزمون دو گروه مشاهده نشد ، در حالی که غلظت هورمون کورتیزول دو گروه در پیش آزمون ( 006/0=P ) و پس آزمون ( 0001/0= P ) تفاوت معنی داری داشتند . همچنین ، بین پیش آزمون گروه تمرینی صبح و پس آزمون گروه تمرینی عصر نیز تفاوت معنی داری وجود داشت ( 0001/0 =P ) . نتایج این تحقیق تاثیر پذیری هورمون کورتیزول را از زمان تمرین نشان می دهد که ناشی از چرخه شبانه روزی آن است.

مقدمه :

توجه به عامل مهم درونی موسوم به ساعت زیستی[1] و تاثیر آن بر وضعیت فیزیولوژیک و در نتیجه بر عملکرد بدنی به ویژه در اوقات مختلف شبانه روز ضروری است. یافته های اخیر علم زیست شناسی زمانی[2] ( شناخت تأثیرات زمان بر متغیرهای فیزیولوژیک ) نشان می دهد بدن انسان در طول شبانه روز متحمل تغییرات زیادی می شود و در هر ساعت توانایی خاصی دارد ( 14 ). ریلی[3] و همکارانش ( 2000 ) نشان دادند که زمان عکس العمل ساده ، قدرت عضلانی ، توان بی هوازی و میزان انعطاف پذیری ، عصر هنگام ( در مقایسه با صبح هنگام ) برتری معنی داری دارد ، که احتمالا ناشی از بیشتر بودن دمای بدن و ترشحات هورمونی در بعد از ظهر است. تحقیق حاضر با هدف مطالعه تغییرات ایمونوگلوبولینها و نیز پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول در ساعـــات مختلف روز و تحت یک فعالیت ورزشی تداومی ( هوازی ) انجام گرفت . ایمونوگلوبولینها از اجزای دستگاه ایمنی هستند که از لنفوسیتهای B تولید شده و در سرم خون و مایعات بافتی پستانداران یافت می شوند ( 1 ). استرس از عوامل محرک دستگاه ایمنی است و فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک عامل فشار آفرین به تغییراتی در این دستگاه منجر شود. از سوی دیگر ، ترشح هورمون کورتیزول نیز در شرایط استراس زا ( تأثیرات محیطی ، فشار هیجانی ، فعالیت ورزشی ، آسیب ، عفونت و … ) افزایش می یابد ، لذا هورمون سازگاری یا فشاری می گویند ( 2 ) . میزان ترشح عامل آزاد کننده کورتیکو تروپین ( CRH ) و کورتیزول در اوایل صبح زیاد و در اواخر عصر یا غروب کم می شود. این امر ناشی از تغییرات دوره ای 24 ساعته در پیامهای صادره از هیپوتالاموس است که موجب تغییر ترشح کورتیزول می شود ( 4 ). در طرف مقابل ، هورمون تستوسترون به عنوان خنثی کننده اثر متقابل کورتیزول هنگام فعالیت بدنی شناخته شده است. تستوسترون در ابتدای تمرینهای ورزشی طولانی مدت افزایش و با ادامه یافتن فعالیت کاهش می یابد. این تطابق ایندوکرینی باعث تنظیم فعالیت عضله و تحریک گلیکوژنولیز و تسهیل فرآیند گلوکونئوژنز می شود( 6 ). در بسیاری از مطالعات انجام گرفته تأثیر فعالیتهای بدنی گوناگون بر ترشح هورمونها و ایمونوگلوبولینها بررسی شده است ( 7 ، 12 ، 3 ، 4 ، 18 ). گلنترو[4] ( 2002 ) ، در مطالعه ای نشان داد فعالیت ورزشی شدید میزان ایمونوگلوبولینها را کاهش داده و بدن را در معرض آسیب به ویژه آسیب مجاری تنفسی فوقانی قرار می دهد در حالی که فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث افزایش میزان IgA شده و خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد ( 9 ). در پژوهش دیگری که توسط نایمن[5] و همکارانش ( 2005 ) انجام شد ، تأثیر 30 دقیقه پیاده روی بر غلظت کورتیزول و IgA بزاقی مطالعه شد ( 11 ). نتیجه تحقیق نشان داد علیرغم افزایش 11 درصدی اکسیژن مصرفی ، تغییر معنی داری در مقادیر IgA و کورتیزول مشاهده نشده است. در ارتباط با تأثیر زمان فعالیت ورزشی در طول شبانه روز بر متغیرهای فیزیولوژیکی مانند ترشح هورمونها و مقدار ایمونوگلوبولینها ، تحقیقات کم و عمدتا پراکنده ای انجام شده است ، که بعضا نتایج آنها ضد و نقیض است. بـــــــرای مثال ، دشنز[6] ( 1998 ) تأثیر فعالیت بدنی و ریتم شبانه روزی را بر پاسخ های فیزیولوژیکی در 10 مرد سالم مورد مطالعه قـــرار داد ( 6 ). هر چند نتایج تحقیق وی نمایانگر تأثیرات فعالیت ورزشی بر تحریک هورمونهای استروئیدی بود ، ولی با تغییر ساعت تمرین ، تغییرات معنی داری در مقادیر هورمونهای تستوسترون و کورتیزول مشاهده نکرد ( هر چند که مقادیر هورمونهای تستوسترون و کورتیزول در ساعت 8 صبح نسبت به ساعت 20 در بالاترین سطح ممکن قرار داشتند ).

این در حالی است که برد[7] ( 2004) ، تأثیر فعالیت ورزشی تمرینهای با وزنه با 75 درصد یک تکرار پیشینه را در دو زمان متفاوت ( 6 صبح و 8 شب ) مطالعه و به این نتیجه رسید که انجام فعالیت ورزشی در عصر هنگام در مقایسه با صبح هنگام باعث کاهش معنی دار غلظت کورتیزول و افزایش نسبت تستوسترون به کورتیزول شده است (15). در پژوهش دیگری ، دیمیتریو[8] و همکارانش ( 2002 ) تأثیر زمان فعالیت در روز را بر تغییرات کورتیزول و IgA در 14 شناگر مرد بررسی کردند. فعالیت ورزشی آنها شامل 400 × 5 متر شنای کرال سینه با 85 درصد بهترین رکورد هر شناگر بود. آزمودنیها در روز اول آزمایش ، ساعت 6 صبح و در روزهای بعد ساعت 18 ، همان فعالیت را انجام دادند. نتیجه تحقیق نشان داد که میزان ترشح کورتیزول در ساعتهای مختلف روز متفاوت است ولی زمانهای مختلف تمرینی در طول روز بر مقادیر IgA تأثیری نداشته است (7). در طرف مقابل ، تزای[9] ( 2004 ) در مطالعه ای تأثیر تمرین بر میزان ترشح IgA را در ساعتهای مختلف روز متفاوت دانست ( 18 ). وی تأثیر 2 ساعت فعالیت رکاب زنی با شدت 60 درصد Vo2 max را که در ساعتهای 9 صبح و 2 بعد از ظهر انجام شده بود ، مطالعه و به این نتیجه رسید که تغییرات شبانه روزی در غلظت IgA وجود دارد ، به طوری که افزایش غلظت IgA ناشی از تمرین ، در صبح هنگام زیاد و در عصر هنگام کم شده بود. وی همچنین خاطر نشان کرد تمرین ( در هر ساعتی از وز ) باعث کاهش بزاق و افزایش غلظت IgA بزاقی می شود. در هر صورت ، سه ساعت استراحت پس از تمرین زمان مناسبی برای تغییر مجدد این شرایط و برگشت به حالت اولیه است . با وجود این ، هنوز معلوم نیست زمان روز دقیقا چه تأثیری بر غلظت کورتیزول و تستوسترون خواهد داشت و آیا تغییرات احتمالی آنها بر شاخصهای ایمنی هومورال یعنی Ig ها تأثیر دارد یا خیر .

بنابر این ، تحقیق حاضر با این هدف انجام شده تا تأثیر 16 جلسه دوی تداومی فزاینده در دو زمان متفاوت ( صبح و عصر ) بر متغیرهایی مانند مقادیر سرمی ایمونوگلوبولینهای IgM IgGوIgA و نیز ترشح هورمونهای کورتیزول و تستوسترون به صورت یک جا مطالعه کند تا به سهم خود به رفع تناقضات و ابهامات موجود بپردازد.

روش شناسی

در این تحقیق که از نوع نیمه تجربی است ، تأثیر 16 جلسه دوی تداومی فزاینده صبح هنگام و عصر هنگام ، بر میزان پاسخ هورمونهای تستوسترون و کورتیزول ، Vo2 max ، و نیز مقادیر ایمونوگلوبولینهای سرمیIgA IgM و IgG مطالعه شده است. جامعه آماری این تحقیق را دانشجویان پسر دانشگاه کاشان تشکیل می دهند که از این بین 28 نفر به صورت هدفمند انتخاب و در دو گروه تمرینی صبح ( 14 = n ، سن = 1/16 ± 5/19 سال ، وزن = 8/9 ± 2/68 کیلوگرم و زمان تمرین = 30 : 7 دقیقه ) و عصر ( 14 = n سن =24/1±8/19 سال ، وزن = 4/8 ± 8/63 کیلوگرم و زمان تمرین = 30 : 16 دقیقه ) به صورت تصادفی قرا گرفتند.

1-1. مقدمه

توجه به ایمونولوژی و ورزش در اثر علاقه و نیاز جامعه به ارتقاء سلامتی به وجود آمده است . در حال حاضر پذیرفته شده است که عدم فعالیت بدنی عامل خطر زای مهمی برای ابتلاء به بیماریها است. ظاهرا تمرینهای ورزشی متوسط و منظم ، یک راهکار اساسی برای جلوگیری از برخی بیماریها است. سیستم ایمنی به طور نزدیکی در بعضی از بیماریها درگیر می شود، لذا علاقه به مطالعه پاسخهای ایمنی به ورزش به منظور شناخت آثار ورزش به پیشرفت بیماریها به وجود آمده است. سیستمهای عصبی و هورمونی در برخی مولکولهای پیام رسان مثل سایتوکاینها[1] شریک هستند ( 2 ) . محیط اطراف ما ، انواع متنوعی از میکروب های عفونت زا ، ویروس ها ، باکتری ها ، قارچ ها ، پروتوزوآها و انگل های پر سلولی را در بر دارد. این میکروب ها می توانند ایجاد بیماری کنند. و اگر به صورت غیر کنترل شده تکثیر یابند، گاه قادر خواهند بود میزبان خود را از بین ببرند . اکثر عفونت ها در افراد طبیعی دوره کوتاهی دارند و آسیب دائمی مختصری باقی می گذارند . این وضعیت مرهون سیستم ایمنی است که با عوامل عفونی مبارزه می کند ( 2 ) . به علت اینکه میکروارگانیسم از راه های مختلف وارد بدن می شوند، انواع بسیار متنوعی از پاسخ های ایمنی به منظور مبارزه با هر نوع عفونت ضرورت دارد. در گام نخست ، سیستم های دفاعی خارجی بدن به عنوان سد موثری برای اکثر میکروارگانیسم ها محسوب می شوند. تنها تعداد اندکی از عوامل عفونی قادر هستند از پوست سالم نفوذ کنند ( 4 ).

استرس به عنوان عامل تحریک کننده عملکرد ایمنی شناخته شده است. ممکن است ورزش مدل مناسبی برای مطالعه نحوه تطابق با استرس باشد ، زیرا ورزش به آسانی اندازه گیری شده و به میزان زیادی قابل تکرار است ، به علاوه حالتهای تکراری ( مثل تمرین ورزشی ) موجب تطابق های هورمونی و فیزیولوژیکی می شوند ( 2 ) .

عقیده بر این است که سیستم ایمنی[2]به عنوان ابزاری جهت باز شناسی سلولهای خودی از مواد بیگانه و حفظ هموستازی[3] بدن تکامل پیدا کرده است . توانایی های بدن برای بازشناسی عوامل بی شمار مهاجم و مبارزه با آنها فوق العاده پیچیده است. در واقع تمام پاسخهای دفاعی بدن بر علیه مولکولهای بیگانه و نو ظهور ، در سیستم ایمنی به وقوع می پیوندد (2).

اسمیت[4] و همکارانش (3 )، گزارش کرده اند غلظت ایمونوگلوبولینهای موجود در خون ورزشکاران پس از فعالیت ورزشی ، در حد مقادیر استراحتی ثابت می ماند و یا فقط اندکی افزایش می یابند. پس از دویدن مسافت 18 مایل (8/28کیلومتر ) و 13 مایل ( 21 کیلومتر ) ، در مقایسه با مقادیر استراحتی تغییری در ایمونوگلوبولینهای دوندگان مرد استقامتی بلافاصله یا حتی پس از گذشت 24 ساعت از فعالیت ورزشی دیده نشده است. همین نتایج در دوچرخه سواران پس از یک جلسه فعالیت ورزشی دو ساعته گزارش شده است. از طرف دیگر تغییرات حاصل شده ناشی از فعالیت های شدید بدنی ممکن است تا 24 ساعت ادامه داشته باشد و حتی فعالیت ملایم نیز ممکن است باعث تحریک معنی داری در تغییر سیستم ایمنی برای چندین ساعت شود. ورزشکاران را نمی توان به آسانی وادار کرد تا از برنامه تمرینی روزانه خود حتی برای یک روز دست بردارند به همین دلیل حالت استراحت واقعی نیز بدست نمی آید و از مدلهای حیوانی استفاده می کنند ( 87 ) .

اغلب ، اجزاء سیستم ایمنی نشان دهنده تغییرات ریتمیک هستند . گلسون[5] و همکارانش (5)، تغییرات غلظت روزمره در IgA بزاقی را نشان دادند. آنها غلطت IgA بزاقی را در ساعت هشت صبح در بالاترین میزان و بعد از آن در صبح هنگام کاهش یافته و در ساعت 12 ظهر ثابت بدست آوردند. این یافته توسط مطالعات دیمتر[6] و همکارانش (28) تائید شد و مشخص شد که تفاوت معنی داری در غلظت IgA بزاقی ، میزان IgA ترشحی و میزان جریان بزاق در ساعت شش صبح در مقایسه با ساعت 18 وجود دارد.

ایمنی مخاطی اولین خط دفاعی بدن بر علیه آسیب دستگاه تنفسی فوقانی[7] (URTI) می باشد. تغییرات در غلظت ایمونوگلوبولین بزاقی در پاسخ به دوره های تمرینی شدید اتفاق می افتد (34 ) با هدف بررسی تغییرات ایمونوگلوبولین ها در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار لی نن فرنسیس[8] و همکارانش (59) تعداد 14 شناگر زبده و 21 فرد فعال و 18 فرد غیر فعال را در یک دوره 30 روزه کنترل نمودند. شناگران هفته ای 20 ساعت تمرین می کردند، افراد فعال 3 الی 10 ساعت در هفته به فعالیت های مختلف ورزشی می پرداختند و افراد غیر فعال 1 الی 3 ساعت فعالیت متوسطی را انجام می دادند از افراد شرکت کننده مجموعا 12 بار نمونه بزاق گرفته شد و IgA ،IgA ،IgM بزاقی اندازه گیری شد. شناگران ورزیده در مقایسه با افراد فعال و غیر فعال دارای غلظت IgA بزاقی بیشتر و تغییر پذیری بیشتر در غلظت IgA نسبت به دو گروه دیگر بودند. تغییر پذیری در IgA شناگران ، دو برابر گروههای فعال و غیر فعال بود. نتیجه نهایی تحقیق نشان داد شناگران ماهر دارای غلظت های بزاقی IgA ،IgM و تغیر پذیر در غلظت IgA و IgG بیشتری نسبت به افراد فعال و غیر فعال هستند. تفاوتها در تغییر پذیری پارامترهای ایمنی مخاطی ممکن است دلالت بر متغیرهایی همچون محیط و تاثیرات آب و هوا ، تغذیه و عادات غذایی ، توالی حرکت ، فشارهای روانی و بیان میزان تفاوت در پاسخ سیستم ایمنی در افراد و یا ورزشکاران به عنوان سازگاری به تمرین اتفاق افتاده باشد (59).

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اکثر متغیرهای فیزیولوژیکی و روانی دارای تغییرات دوره ای ( 24 ساعته ) هستند ، و بسیاری از پاسخهای فیزیولوژیکی فعالیت های ورزشی ، متاثر از زمان و ساعت روز می باشند . به هر حال تاثیرات زمان روز ( سیکل شبانه روزی ) بر روی پاسخهای هورمونهای درون ریز سیستم ایمنی نسبت به تمرین به روشنی مشخص نشده است. مطالعات بر روی کورتیزول بزاق ( هورمون نقص سیستم ایمنی ) و IgA ( اولین خط دفاعی بدن بر علیه آسیب مجاری تنفسی فوقانی ) در پاسخ به فعالیت ورزشی دارای ابهامات فراوانی است. اکثر ابهامات ناشی از زمان نمونه برداری و شدت فعالیت ورزشی است . تاثیر ریتم شبانه روزی بر روی نقص سیستم ایمنی ممکن است با دخالت عوامل مختلفی باشد . برای مثال فعالیت ورزشی در صبح هنگام ، استعداد و نقص سیستم ایمنی را در مقایسه با تمرین بعد از ظهر افزایش می دهد. شواهد موجود نشان می دهد ترشح کورتیزول در ابتدای صبح به اوج مقدار خود می رسد و بر عکس مقدار ترشح IgA بزاقی به حداقل خود در صبح هنگام می رسد (28 ، 76 ) . غدد آدرنال هورمون های استروئیدی خود را به میزان ثابت در طول شبانه روز ترشح نمی کند. یک سیکل شبانه روزی غیر طبیعی هورمونهای آدرنال می تواند به طور معکوس اعمال بحرانی و حیاتی همانند تولید انرژی و سیستم ایمنی در بدن را مختل نماید ( 28 ، 76 ) افرادی که حالت رخوت و سستی در بدن خود احساس می نمایند و در طول شبانه روز خسته به نظر می رسند دارای ترشح غیر طبیعی دوره شبانه روزی هورمون آدرنال هستند ( 76 ) هنگامی که مقادیر کورتیزول بالا می رود سیستم ایمنی که شامل پاسخ ایمنی غشاء مخاطی سرتاسر بدن می شود سرکوب می شود. چون کورتیزول بالا ، غشاء مخاطی بدن ، که شاملIgA ترشحی می شود را کاهش داده و سرکوب می نماید ( 76 ) .IgA ترشحی ، سیستم ایمنی را علیه باکتریها ، ویروسها ، سموم و … را محافظت می کند. همچنانکه افزایش کورتیزول باعث عفونت می شود کاهش آن نیز می تواند سیستم ایمنی را به مخاطره اندازد ( 28 ، 76 ، 3 ). هنگام خواب نیز مقدار مشخصی کورتیزول مورد نیاز می باشد افزایش کورتیزول هنگام خواب دوره خواب را مختل می کند ( 76 ) . در صورت وقوع هر نوع استرسی ، نظم ترشح شبانه روزی کورتیزول مختل شده و غلظت آن در پلاسما به حد بسیار زیادی افزایش می یابد. مهمترین اثر کورتیزول مقاومت بدن در مواقع استرس و ایجاد شرایط مناسب برای ادامه حیات است که مکانیزم مشخص آن هنوز شناخته نشده است . ( 3 )، تغییرپذیری قابل ملاحظه ای در پاسخ کورتیزول به ورزش وجود دارد که به عوامل بسیاری از جمله شدت و مدت ورزش ، سطح آمادگی جسمانی فرد ، کیفیت تغذیه ای و حتی ریتم شبانه روزی وابسته است . به رغم چند نتیجه مخالف ، اکثر پژوهشها نشان می دهد که ترشح کورتیزول با شدت ورزش افزایش می یابد. در این ارتباط در سال 1965 پژوهشگرانی به رهبری کورنیل[9] ، کاهشی در غلظت کورتیزول پلاسما در جریان ورزشی با شدت متوسط و کوتاه زمان بدست آوردند. همین نکته در سال 1969 توسط ریموند[10] و همکارانش گزارش گردید . محققان دیگر بنامهای دیویس[11] و فیو[12] در سال 1973 به روشنی نشان دادند که شدت ورزش در تعیین پاسخ کورتیزول حائز اهمیت است. آنها افرادی را در فعالیتهای یک ساعته و با شدت های گوناگون از 40 تا 80% Vo2 max مورد مطالعه و بررسی قرار دادند، این افراد زمانی که با شدت 40% Vo2 max به ورزش پرداختند ، کورتیزول پلاسمای آنها حتی بیشتر از یک بار کاهش یافت ، در حالی که با افزایش شدت ورزش تا 80% Vo2 max پاسخ کورتیزول معکوس شد و غلظت آن در پلاسما افزایش یافت. در پژوهشی دیگر زمانی که شدت ورزش از 60% Vo2 max فراتر می رفت ( و از دید آزمودنیها پنهان نگاه داشته می شد ) ، غلظت کورتیزول اندازه گیری شد. در این آزمودنیها با گذشته شدت ورزش از 60% Vo2 max، غلظت کورتیزول پلاسما افزایش یافت ، در حالیکه در شدتهای زیر 60% Vo2 max ، غلظت کورتیزول کاهش یافت (3،2 ).

سطوح بیشنیه کورتیزول پلاسما بدنبال ورزش دراز مدت ، از جمله در دوندگان ماراتن ، مشاهده شده است. حتی در مقادیر کاری کمتر ( سبک ) ، اگر دوره ورزش به اندازه کافی طولانی باشد ، کورتیزول پلاسما افزایش می یابد. اهمیت مدت ورزش به عنوان یک عامل تاثیر گذار بر پاسخ کورتیزول توسط بونن[13] مطرح گردید. او خاطر نشان ساخت که دفع ادراری کورتیزول بدنبال ورزش با شدت 76% vo2 max ، در مدت 10 دقیقه ، تغییر نمی کند و هنگامی که مدت ورزش تا 30 دقیقه ادامه یابد ، سطح کورتیزول پلاسما نیز در حدود دو برابر افزایش پیدا می کند. ساتن[14] و همکارانش هم بالاترین سطح کورتیزول را متعاقب یک دو ماراتن در 11 مورد گزارش کردند ( 3 ) .

افزایش ترشح اپی نفرین و کورتیزول با توجه به ظرفیت تمرینی افراد ، تابع شدت تمرین است . ( 3 ، 2 ) . تفاوتهای فردی در پاسخ گلوکو کورتیکوئیدها[15] به تمرین مخصوصا در افرادی که خوب تمرین می کنند تاثیر بیشتری دارد ، چون کورتیزول فقط در حین تمرینهای سخت آزاد می شود. در تمرینهای ورزشی کورتیزول به میزان مشخصی از تمرین و اپی نفرین به میزان پائین تمرین پاسخ می دهند . سطح اپی نفرین در حین تمرین سریعا بالا می رود و سریعا به سطح اولیه بر می گردد( با 30 دقیقه تمرین ) ، در حالی که کورتیزول ، قبل از افزایش ابتدا یک دوره مکث را نشان می دهد و بعد از اتمام تمرین ، افزایش آن ادامه می یابد و یا در سطح بالاتر باقی می ماند. ( 2 ). علاوه بر این ، هورمون کورتیزول دارای تغییرات روزانه است ( 2 ، 28 ، 76 ، 3 ، 82 ، 6 ، 67 ) . در مطالعات مربوط به ورزش معمولا در مورد اندازه گیری تغییرات روزانه هورمونها ، گروه شاهد غیر ورزشکار در نظر گرفته نمی شود. و نسبت ترشح هر یک از این هورمونها به شدت و مدت تمرین و زمان نمونه گیری خون بستگی دارد ( ، 8 ، 3 ، 82 ، 6 ، 27 ، 7، 44، 55 ، 66 ). هورمونهای مختلفی همچون کورتیزول نشان دهنده تنظیم و تعدیل عدم سازگاری است که منجر به تخریب اجرا و ظهور خستگی می شود. با این وجود اطلاعات بدست آمده ضد نقیض است . مشخصا ، میزان کورتیزول استراحتی بالا، در دوندگانی که بیش تمرینی داشته اند بدست آمد که این دوندگان رکورد خوبی بدست نیاوردند. با این وجود کاهش و یا افزایش در مقادیر کورتیزول پلاسما در ورزشکارانی که اجرای ثابتی داشته اند نیز مشاهده شده است ( 29 ). از دلایل تناقض میان مقادیر کورتیزول بزاقی و کورتیزول پلاسمایی و اثرات آن بر اجرای فعالیت های بدنی این است که غلظت های کورتیزول پلاسمایی و یا بزاقی عامل تعیین کننده اساسی بر روی بافتهای هدف نمی باشد ، و هر یک از این دو، اثر تعیین کننده و متفاوتی از یکدیگر بر روی بافت هدف ندارد به همین دلیل برای اجرای ورزشی اثر مشابهی برای اندازه گیری دارند( 29 ).

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی جامع ورزش یوگا

مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 44

حجم فایل: 32 کیلو بایت

مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش

فهرست مطالب

عنوان ………………………………………………………………….. صفحه

مقدمه …………………………………………………………………………………………………….. 1

تعاریف ورزش یوگا روان – فكر – جسم …………………………………………………. 2

كنترل تنفسی…………………………………………………………………………………………… 10

كششی انگشتان پا ………………………………………………………………………………….. 12

چرخش مچ پا ………………………………………………………………………………………… 13

چرخش قوزك پا…………………………………………………………………………………….. 13

خم كردن زانو (1) ………………………………………………………………………………….. 14

پیچ ستون فقرات ……………………………………………………………………………………. 15

نیم پروانه ……………………………………………………………………………………………… 16

چرخش زانو ………………………………………………………………………………………….. 16

پروانه (1) ……………………………………………………………………………………………… 17

پروانه (2) ……………………………………………………………………………………………… 17

حركت كلاغ ……………………………………………………………………………………………. 18

حركت انگشتان دست ……………………………………………………………………………… 19

چرخش مچ ……………………………………………………………………………………………. 20

خم كردن آرنج (1) …………………………………………………………………………………. 20

چرخش شانه …………………………………………………………………………………………. 21

حركت گردن (1)‌……………………………………………………………………………………… 21

حركت گردن (2) …………………………………………………………………………………….. 21

چرخش پا ……………………………………………………………………………………………… 23

پا دوچرخه (1) ………………………………………………………………………………………. 24

زانو در بغل (1) ……………………………………………………………………………………… 24

اله كلنگ …………………………………………………………………………………………………. 26

قایق (1) …………………………………………………………………………………………………. 27

قایق(2) ………………………………………………………………………………………………….. 28

انرژی قفل شده ……………………………………………………………………………………… 29

قفل انرژی یعنی چه ………………………………………………………………………………… 29

تمرینات برای تقویت چشم ……………………………………………………………………… 30

كف دست ………………………………………………………………………………………………. 31

نگاه به طرفین ………………………………………………………………………………………… 32

نگاه به جلو و اطراف ……………………………………………………………………………… 33

چرخش نگاه ………………………………………………………………………………………….. 34
نگاه به بالا و پائین …………………………………………………………………………………. 35

نگاه به دور و نزدیك ……………………………………………………………………………… 36

مقدمه :

سپاس مرخدای را كه از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یكتا را كه نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در كانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.

یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را یك قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از كارها، پاكسازی و تطهیر را ضروری می داند.

و براین باور است كه تن كه ارابه روح است باید از ناپاكی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاكسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را كه بنام شات كار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می كند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل كند.

تمرینات یوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.

سعی كنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.

قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.

زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی كه شما برای تمرین كردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می كند.

ورزش یوگا: روان – فكر – جسم

یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوك است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مكتبی است كه درب به روی همه گشوده و میزبانی است كه از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می كند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاكنون سعی وافر برای كنكاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.

یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مكتب هشت گانه است.

یوگا می كوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج كند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند كه سرانجام ناشی از یك قدرت است كه ما آن را خدا می نامیم.

یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون كار ما را یك قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از كارها، پاكسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینكه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینكه ظرفیت بدن در قبول حركات محاسبه شود.

یوگا راهی است ساده و آسان كه از حركات كاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حركات پیشرفته و مشكل هدایت می كند.

تمرینات یوگا مشابه دارو است كه متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.

تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.

مركز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه كرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای كارآزموده سعی نموده است كه برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذكر جلوگیری شود.

یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع كرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.

همچنانكه كوه نورد از جلگه شروع می كند و به قله می رسد و صعود بر بالای كوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان كند، از ساده ترین به مشكل ترین حركات

از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند كه این كتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر كتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی كه از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر كمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشكر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود كه برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول كامل سلامتی در جسم وجان نكات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی كنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.

تا آنجائیكه امكان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیكی خودداری كنید.

در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از كتان استفاده كنید.

هنگام تمرین از یك پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.

تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبك انجام شود. مكان تمرین باید ثابت و نه كاملاً روشن و نه كاملاً تاریك باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنكه یا كولر ضرورت دارد تا جائیكه امكان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.

قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.

برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم كنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی كنید كه بیش از یك ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.

تمرین 5: خم كردن زانو (2)

در موقعیت تمرین مستقر شوید، به عوض كشیدن پای راست ران پا را نزدیك بنیی آورده و قسمت پایین پا را حول مفصل زانو به چرخش درآورید.

تمرین را ده بار در جهت حركت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهید.

همین حركت را با پای چپ نیز تكرار كنید.
تمرین 6: پیچ ستون فقرات

پاها را بطور مجزا از یكدیگر در یك حالت راحت و آسوده قرار دهید، سپس دست راست را روی شست پای چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانید. دراین حالت هر دو دست باید كاملاً كشیده و در یك امتداد باشند.

سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه كنید، كمر را نیز همزمان با سر، برگردانده و در حالت كمی توقف كنید، سپس دست چپ را روی انگشت شست پای راست قرار داده و بازوی راست را بسمت عقب بطور كاملاً كشیده برگردانید حركت را 10 تا 20 دور انجام دهید.

تمرین را آرام شروع كرده و بتدریج بر سرعت آن بیفزائید.
تمرین 7: نیم پروانه

ساق پای راست را خم كرده روی ران پای چپ قرار دهید با دست چپ كف پای راست را بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید، با كمك دست راست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا و پایین حركت دهید. در این حالت ماهیچه‌های پا باید تا حد امكان سست و شل باشد، همین حركت را عیناً با زانوی پای چپ انجام دهید.

پس از چند روز یا چند هفته تمرین قادر خواهید بود كه زانوها را براستی و بدون هیچ گونه فشاری روی زمین قرار دهید.
تمرین 8: چرخش زانو

با دست چپ پای راست را محكم نگهدارید، در این حالت زانوی پای خم شده را بصورت دایره به حركت درآورده و سعی كنید كه بتدریج قطر این دایره را زیاد كنید.

تمرین را 10 بار در جهت حركت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهید.

همین حركت را با پای چپ نیز تكرار كنید.

تمرین 9: پروانه (1)

كف هردو پا را بهم چسبانیده و پاشنه‌های پا را نیز به بدن چسبانید انگشتان دست ها را به یكدیگر قلاب كرده زیر پاها قرار دهید سپس به كمك آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمین نزدیك كرده و در این حالت ضمن خم كردن بدن سعی كنید كه سر را نیز به زمین نزدیك نمایید، پس از كمی توقف به حالت اول برگشته و حركت را تكرار كنید.
تمرین 9 : پروانه (2)‌

كف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روی زانوها قرار دهید سپس به كمك فشاری كه از طرف بازوها وارد می شود سعی كنید كه زانوها را بسمت زمین نزدیك كرده و بعد آنها را رها كنید.

این تمرین را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهید.
تمرین 9: پروانه (3)‌

درحالت تمرین قبل نشسته ولی هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوری كه بازوها كاملاً راست و كشیده باشند در این حالت «پس از استقرار و تمركز» زانوها را به سمت بالا و پائین به حركت درآورید. این تمرین هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.

تمرین20: اله كلنگ

به پشت دراز بكشید، هر دو پا را خم كرده روی سینه قرار دهید. انگشتان دست را بیكدیگر قلاب نموده پشت سر بگذارید در وضعیت كه مستقر شدید تمام بدن را از یك سمت ( راست به چپ) به سمت دیگر بطور كامل به چرخانید، بطوریكه هر بار یكی از پاها با زمین تماس پیدا كند. دقت كنید كه موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جای خود حركت نكند حركت را ده بار انجام دهید.

تمرین 20: اله كلنگ (2)

در موقعیت تمرین (بطور نشسته) قرار گیرید و هر دو دست را جلوی زانوها بهم قلاب كنید. به كمك فشاری كه به زانوها می آورید بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوریكه فقط سر و گردن (مهره های گردن) روی زمین واقع شود. زانوها مقابل پیشانی و روی سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط كف پا روی زمین برگردید. تمرین را ده بار انجام دهید.

توجه:

برای پیشگیری از ضربه خوردن به نخاع ( مهره های گردن) این تمرین را روی پتو انجام دهید.

– دقت كنید موقع تمرین پشت سر به شدت با اصابت نكند.

محدودیت تمرین:

كسانیكه دچار عوارض مغزی باشند این تمرین را انجام ندهند.

فایده:

– حركت بسیار موثری است برای ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران

– بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح كمی پس از بیدار شدن است.
تمرین (2): قایق (1)‌

به پشت دراز بكشید، دست ها را در اطراف بدن بطوری كه كف دست ها روی زمین باشد قرار دهید. همزمان با یك تنفس عمیق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند كنید. در این وضعیت باید بازوها و شست به در یك امتداد قرار گیرند. پس از كمی توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خیلی آرام به حالت اول برگشته و بدن را كاملاً شل نمود. و رها سازید.

این حركت را پنج بار تكرار كیند.

تمرین : 21 قایق (2)

در موقعیت تمرین قبل مستقر شوید اما این بار با مشت‌های گره كرده تا جائی كه امكان دارد پاها و بدن را از زمین بلند كنید. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمین برگردید دقت كنید كه موقع تماس بدن با زمین بدلیل سرعت عمل آسیبی به شما وارد نیاید.

تمرین را 5 بار تكرار كنید.

تنفس:

دم – هنگام بلند شدن از زمین – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمین

توجه:

توقف در حالت تا زمانی باید باشد كه ماهیچه های شكم به لرزش درآید.

فایده:

تمرین خوبی است برای ریلكس دادن به ماهیچه و مفاصل برای افراد عصبی و هیجانی بسیار مفید است.

انرژی قفل شده:

اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا كلاسیك با مشكلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موكت آسانا در شل كردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی كه تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی كمك می‌كند تا آمادگی كامل را برای انجام آساناهای پیچیده كسب نماید.

اشخاصی كه بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می كنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟

انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عكس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشكی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.

این تمرینات سموم را از بدن خارج كرده و باعث می شوند عكس العملهای بدن با یكدیگر هماهنگ شوند. یكی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی كه در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد كه آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ كردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی كه قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یكدیگر هماهنگ سازند.

تمرینات برای تقویت چشم:

انجام این دوره از آساناها باعث درمان اكثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.

مشروط بر اینكه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر كسانی كه این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینك طبی استفاده نمی كنند.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل


کاملترین فایل مقاله بررسی و مقایسه تاثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه

مقاله بررسی و مقایسه تاثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه در 32 صفحه ورد قابل ویرایش

دسته بندی: تربیت بدنی

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 32

حجم فایل: 52 کیلو بایت

مقاله بررسی و مقایسه تاثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه در 32 صفحه ورد قابل ویرایش

طرح تحقیقی

1-1 مقدمه :

پیشرفتهای روز افزون علوم ورزشی درسالهای اخیر بسیار چشم گیر بوده و آمادگی جسمانی نیز به عنوان بخش مهمی از این علم از تنوع ، تغییر و توسعه به دور نبوده است. بازیكنان فوتبال به قدرت و توان ، دوندگان ماراتن به استقامت ، قهرمانان 100 متر به سرعت و بسیاری از ورزشكاران به انعطاف پذیری ، تعادل و چابكی نیاز دارند.

خوشبختانه ، اكنون تجربه مربیان به همراه تحقیقات و مشاهدات آزمایشگاهی و میدانی موجب طراحی برنامه های نظام دار و در نتیجه ، بهبود آمادگی عضلانی شده است. آمادگی عضلانی شامل قدرت و استقامت عضلانی ، توان ،سرعت ، انعطاف پذیری ، تعادل و چابكی است . در ورزش فوتبال قدرت ، سرعت و تركیب موثر این دو عامل (توان) از اهمیت ویژه ای برخوردار است .

در این تحقیق سعی شده است كه اثرات دو روش تمرین با وزنه و تمرینات پلایومتریك بر عوامل مذكور مورد مقایسه و بررسی قرار گیرد . تمرینات با وزنه روش مناسبی برای بهبود قدرت قدرت و در نتیجه توان بشمار می روند.

با توجه به اصل ویژگی تمرین برای توان ، ورزشكارن باید تلاش كنند تا بار ( وزنه ) را تا حد امكان به سرعت حركت دهند. در انتخاب برنامه تمرینی توان، باید به این نكته توجه كرد كه سرعت تمرینات تا حد زیادی به سرعت حركات رشته مورد نظر نزدیك باشد.

روش تمرینی دیگری كه در بسیاری از مهارتهای ورزشی برای بهبود توان موثر است ، تمرینات پلایومتریك است. اهمیت این تمرینات استفاده از «پیش فشار» و كشش ناگهانی عضله می باشد . در حركات پلایومتریك در طی مرحله اكسنتریك یا مرحله فشار یعنی وقتی كه عضله به سرعت كشیده می شود ،اعضای كشسان عضله نیز كشیده می شوند و بخشی از نیروی فشار را به شكل انرژی كشسان ذخیره می كند ودر حین مرحله كانسنتریك یا غلبه عضله كه با تحریك بازتاب میوتاتیك روی می دهد انرژی كشسان ذخیره شده آزاد می شود . این تمرینات موجب آمادگی دستگاه عصبی و عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشكار اجازه می دهد كه در فعالیت هایی كه همره با تغییر جهت می باشند، به نحو قدرتمند و سریعی اجرای وظیفه نماید.

تحقیق حاضر نیز با بررسی و مقایسه اثرات این دو روش تمرینی بر میزان برد شوت ، سرعت و توان انفجاری بازیكنان فوتبال سعی بر این دارد به این سئوال كه كدامیك از روش ها ورزشكاران را در توسعه و عملكرد ورزش بیشتر یاری می بخشد جواب دهد.

2-1. بیان مسئله :

دامنه گسترده علم ورزش در جهان امروز ، با تحقیقات و بررسی های متعددی كه انجام پذیرفته است بیش از بیش و بطور غیر قابل وصفی رو به گسترش می باشد .كارشناسان و مربیان همواره به دنبال این بوده اند كه امتیازها و عملكرد ورزش را در ورزشكاران خود توسعه دهند .

بازیكنان فوتبال برای تحمل فشارهای بدنی به هنگام بازی و فراهم آوردن زمینه لازم برای استفاده از مهارتهای تاكتیكیشان در سرتا سر یك مسابقه ، به سطح بالایی از آمادگی نیاز دارند . بنابراین ، تمرین های آمادگی بخش مهمی از برنامه كلی تمرین هاست . در این ورزش قدرت ،سرعت و توان انفجاری از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسیاری از فعالیت های فوتبال مثل تكل كردن ، پریدن ، ضربه زدن ،‌ دویدن و تغییر جهت دادن از نوع فعالیت های پر قدرت و انفجاری و از اركان اساسی موفقیت در این ورزش هستند.

اهداف ویژه ی تمرین های قدرتی عضله در فوتبال عبارتند از :

1) بالا بردن بازده توان در جریان فعالیت های انفجاری در یك مسابقه فوتبال مثل تكل كردن ، پریدن ، ضربه زدن و شتاب گرفتن .

2) پیش گیری از وقوع آسیب ها.

3) كسب مجدد قدرت پس از یك آسیب

بدیهی است كه دست یابی به این اهداف مستلزم طراحی تمرین بر اساس یافته های علمی می باشد . بدین منظور 20 آزمودنی شركت كننده در این تحقیق به دو گروه تقسیم شده و تمرینات منتخب پلایومتریك و با وزنه را به مدت 8 هفته و كلاً 24 جلسه انجام دادند تا به این پرسش پاسخ داده شود كه كدامیك از این دو روش تمرینی برای بهبود فاكتورهای مذكور موثر و مفید واقع می شود .

3-1 . اهمیت و ضرورت تحقیق :

افزایش آگاهی و دانش مربیان و ورزشكاران درباره روشهای نوین حاكم بر فوتبال از مهمترین عوامل پیشرفت و توسعه فوتبال است. ارائه و اجرای طرح ها و سازماندهی ها توسط مربیان خلاق، زمینه پیشرفت سریع فوتبال را فراهم می آورد و از جمله ابزارهای كارایی آموزش مربیان یافته های پژوهشی نوین است. بررسی مسابقات انجام شده در سطح اول این رشته ورزشی بیانگر این موضوع است كه امرزوه بیشتر گل ها از طریق شوت راه دور به ثمر می رسد.

همچنین داشتن سرعت زیاد از عوامل موفقیت بازیكنان در حال حمله و دفاع می باشد.

فعالیت هایی نظیر پریدن ، تكل زدن و پرتاب كردن نیز مستلزم داشتن توان انفجاری بالایی است بنابراین تقویت فاكتورهای مذكور از اهمیت بسیاری برخوردار است و می بایست از اولویت های برنامه تمرینی مربیان فوتبال می باشد . تمرینات پلایومتریك موجب آمادگی تقویت دستگاه عصبی عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشكار اجازه می دهد تا در فعالیت هایی كه همراه با تغییر جهت می باشند به نحو قدرتمند و سریعی اجرای وظیفه نمایند . این تمرینات با درگیر كردن بیشتر دوكهای عضلانی موجب ایجاد قدرت انفجاری بیشتر می شوند . بنابراین تمرینات پلایومتریك می تواند به عنوان یك روش تمرینی مناسب جهت كسب قدرت انفجاری و نیز افزایش سرعت مورد استفاده مربیان فوتبال قرار گیرد.

از طرف دیگر مطالعات اغلب مؤید آن است كه تمرینات قدرتی بدون شك روی افزایش هر دو عامل سرعت و قدرت انقباض موثر است . نتایج بدست آمده از این تحقیق نشان می دهد كه اجرای كدامیك از روش های تمرینی در بهبود فاكتوهای مذكور موثرتر می باشد.

4-1. اهداف تحقیق :

الف) هدف كلی :

بررسی و مقایسه تأثیرات دو روش تمرینی پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر میزان شوت، سرعت و توان انفجاری بازیكنان فوتبال 20-17 سال.

ب) اهداف اختصاصی :

1)بررسی تأثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر میزان شوت بازیكنان فوتبال .

2) مقایسه تاثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر میزان شوت بازیكنان فوتبال .

3) بررسی تأثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر سرعت بازیكنان فوتبال .

4) مقایسه تاثیرت دو روش تمرینی پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر سرعت بازیكنان فوتبال .

5) بررسی تاثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر روی توان انفجاری بازیكنان فوتبال .

6) مقایسه تاثیرت دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر روی توان انفجاری بازیكنان فوتبال .

5-1 . فرضیه های تحقیق :

1) تمرینات منتخب پلایومتریك تأثیر معنی داری بر شوت آزمودنی ها ندارد.

2) تمرینات منتخب پلایومتریك تأثیر معنی داری بر سرعت آزمودنی ها ندارد.

3) تمرینات منتخب پلایومتریك تأثیر معنی داری بر توان انفجاری آزمودنی ها ندارد.

4) تمرینات با وزنه تأثیر معنی داری بر ضربه شوت آزمودنی ها ندارد.

5) تمرینات با وزنه تأثیر معنی داری بر سرعت آزمودنی ها ندارد.

6) تمرینات با وزنه تأثیر معنی داری بر توان انفجاری آزمودنی ها ندارد.

7) بین تأثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر روی میزان شوت آزمودنی ها اختلاف معنی داری وجود ندارد .

8) بین تأثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر روی سرعت آزمودنی ها اختلاف معنی داری وجود ندارد .

9) بین تأثیرات دو روش تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه بر روی توان انفجاری آزمودنی ها اختلاف معنی داری وجود ندارد .

6-1 . محدودیت های تحقیق:

الف ) محدودیت های اعمال شده توسط محقق:

1) تحقیق بر روی 20 بازیكن فوتبال پسر زیر 20 سال .

2) تحقیق تأثیر تمرین پلایومتریك و تمرینات با وزنه را بر روی سه فاكتور ضربه شوت ، سرعت و توان انفجاری بازیكنان فوتبال بررسی نموده است.

ب ) محدودیت های خارج از كنترل محقق :

1) میزان انگیزش آزمودنی ها برای شركت فعال در تمرینات و اعمال حداكثر تلاش خود.

2) رژیم غذایی آزمودنی ها و شیوه زندگی آنان خارج از زمان تمرین .

3) میزان آشنایی آزمودنی ها با انواع تمرینات اعمال شده .

4) شرایط روحی آزمودنی ها .

5) فعالیت بدن و شغل آزمودنی ها .

6) آزمودنی ها از نظر آمادگی اولیه همگن نبوده و از آمادگی های متفاوتی برخوردار بوده اند

7) سابقه بازی فوتبال در افراد یكسان نبوده است.

7-1. اصطلاحات و تعاریف:

پلایومتریك : تمریناتی است كه توانایی عضله برای رسیدن به حداكثر قدرت در حداقل زمان ممكن را توسعه می دهد.

سرعت حركت بدن : كوتاه ترین مدت زمانی كه بتوان بدن را به فاصله مشخصی به حركت در آورد .

تمرینات با وزنه : (ایزوتونیك) خود تمریناتی است كه طول عضله هنگام بلند كردن جسم ثابتی تغییر می كند . این تمرینات با استفاده از وزنه های آزاد (دمبل ، هالتر و… ) در دستگاه بدن سازی انجام می شود .

توان : توان عبارت است از اجرای كار معین در واحد زمانی است ، بطور دقیق تر توان از طریق اندازه گیری سرعت حداكثر وزنه ای كه جابجا می شود تعیین می گردد.

بازتاب میوتانیك: بازتابی كه هنگام كشیده شدن دوكهای ماهیچه ای باعث انقباض ماهیچه می شود ، همچنین بازتاب كششی ( Stretch reflex) نیز نامیده می شود.

-3. مقدمه :

یك فوتبالیست باید از آمادگی بسیار خوبی برخوردار باشد تا بتواند فشارهای جسمی شدید بازی فوتبال را تحمل كند در صورتی كه یك فوتبالیست از آمادگی خوبی برخوردار باشد قادر خواهد بود مهارتهای تكنیكی فوتبال را در سراسر طول بازی به نمایش بگذارد ، بنابراین تمرینات آمادگی بخش مهمی از كل تمرینات فوتبال است . طرح ریزی یك برنامه تمرینی مناسب و صحیح سبب افزایش توانایی و قابلیت های بالقوه جسمانی می گردد و فرد ورزیده و توانایی لازم برای انجام فعالیت سنگین و طولانی را بدست می آورد. بنابراین لازم است كه مربیان گرامی گامهای موثری در جهت كسب دانش مربوط به طراحی برنامه‌های تمرینی آمادگی جسمانی بردارند .

2-3. جامعه آماری و نمونه ها :

جامعه آماری در این تحقیق 140 بازیكن 20-17 سال شركت كننده در تمرینات انتخابی تیم فوتبال جوانان شهرستان مهاباد می باشند كه پس از 3 مرحله تمرینات انتخابی تعداد20 نفر از آنان با توجه به كیفیت بازی بصورت گزینشی انتخاب و این تعداد به صورت تصادفی به دو گروه 10 نفری تقسیم شدند.

3-3 . موقعیت و محل فعالیت :

برای انجام فعالیت ، آزمودنیها به دو گروه تقسیم شده كه گروه تمرینات پلایومتریك ، تمرینات خود را در محل زمین چمن و گروه تمرینات با وزنه نیز جلسات تمرینی خود را در سالن بدنسازی انجام می داند.

4-3. متغیرهای تحقیق :

الف ) متغیر های مستقل :

انواع تمرینات پلایومتریك و تمرینات با وزنه اجرا شده در طول تحقیق.

ب) متغیر های وابسته :

1) میزان برد شوت بازیكنان

2) سرعت حركت بازیكنان

3) توان انفجاری بازیكنان

ج)متغیرهای مداخله گیر:

1) تغییرات آب و هوایی

2) وضعیت زمین تمرین

5-3. ابزار و روش های اندازه گیری:

الف) ابزار تحقیق :

1) توپ فوتبال

2) متر

3) كورنومتر

4) مخروط برای اجرای تمرینات پلایومتریك

5) دستگاههای بدنسازی برای اجرای تمرینات با وزنه

6) ترازوی پزشكی Seca ساخت آلمان با دقت 1% كیلوگرم برای اندازه گیری وزن بازیكنان

7) قد سنج پزشكیSeca ساخت آلمان با دقت 1% سانتی متر برای اندازه گیری قد بازیكنان

8) جعبه پرش

ب) روش های اندازه گیری :

1)آزمون پرش عمومی

2)آزمون توپ كاشته

3)آزمون دو سرعت 45 متر

6-3. مراحل مقدماتی آزمون :

برای انجام این تحقیق در ابتدا با تشكیل جلسه ای با شركت آزمودنی ها ضمن تشریح اهداف چگونگی انجام تحقیق ، اطلاعاتی شامل سن ، قد ، وزن از آنان كسب گردید . پس از آن جلسه ای جهت انجام پیش آزمون و آشنایی آزمودنی ها با شیوه تمرینات دو گروه در نظر گرفته شد .

7-3 . مراحل انجام كار :

قبل از شروع تمرینات از كلیه آزمودنی ها پیش آزمونی شامل پرش عمودی در جا ، ضربه كاشته فوتبال و دو سرعت 45 متر بعمل آمد . پس از آن برنامه تمرینی به اطلاع دو گروه رسید برنامه گروه تمرینات با وزنه شامل حركات زیر بود :

1) پرس پا

2) اكستنشن زانو

3) فلكشن زانو

4) بلند شدن روی پنجه پا با وزنه

5) اسكات

6) بلند كردن جفت پا با وزنه

تمرینات شامل سه دوره وتعداد 12 تكرار در هر دوره بود كه طی آن آزمودنی ها تمرینات مذكور را با 60% حداكثر قدرت انجام می دادند . این دوره ها 1 دقیقه و فواصل بین ایستگاه ها 2 دقیقه استراحت فعال ( نرمش و حركات كششی ) در نظر گرفته شده بود.

تمرینات پلایومتریك در 6 ایستگاه طراحی شده بود و در هرایستگاه یك تمرین در سه دوره و تعداد 12 تا 8 تكرار در هر دوره نجام می گرفت. بین دوره ها و نیز بین ایستگاهها 2 دقیقه استراحت در نظر گرفته شده بود. با توجه به میزان آمادگی آزمودنی ها تغییراتی از نظر بار مقاومت و زمان تمرین در تمرینات انجام می گرفت. برنامه تمرینات به مرور از شدت كم به شدت زیاد تغییر می یافت. بدین ترتیب كه در هفته های اول تمرینات با شدت كم به صورت حركتها و مهارتهای متوسط نظیر پرش از سطوح هم تراز و پرش بر روی هر دو پا انجام می گرفت و در هفته های بعد بیشتر بر تمرینات با شدت زیاد مانند پرشهای عمقی و پرش بر روی یك پا تكیه می گردید. همچنین تعداد پرش ها به مرور افزایش می یافت ولی به طور كلی تعداد پرشها در جلسات تمرین 140تا120 پرش بود. زمان هرجلسه تمرین برای هر دو گروه پلایومتریك و تمرینات با وزنه حدود 75 دقیقه بود كه 15 دقیقه ابتدای آن صرف گرم كردن ،45 دقیقه صرف اجرای تمرینات و 15 دقیقه پایانی نیز حركات كششی و برگشت به حالت اولیه انجام می گرفت.

8-3.روش تحقیق:

با توجه به ماهیت موضوع تحقیق ، به دنبال بررسی اثر دو روش تحقیق پلایومتریك و تمرین با وزنه بر روی ضربه شوت، سرعت و توان انفجاری بازیكنان فوتبال است و همچنین نظر به اینكه این بررسی در قالب دو گروه تمرینی اجرا می گردد روش این تحقیق تجربی و از نوع طرح دو گروهی با پیش آزمون و پس آزمون می باشد.

جعبه دانلود

برای خرید و دانلود فایل روی دکمه زیر کلیک کنید
دریافت فایل